תוכנית אחיזה נקודתית ל-BJJ
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
זו תוכנית בונוס ממוקדת, לא תחליף לאימוני ה-BJJ או לתוכנית הכוח - תוספת של 2-3 פעמים בשבוע. אחיזה היא לרוב הגורם המגביל ב-BJJ לפני שהגב או הכתפיים בכלל מתעייפים - בלי אחיזה חזקה, אין משמעות לטכניקה הכי טובה, כי היריב פשוט משתחרר.
מה שמייחד את התוכנית הזו: היא לא רק "כוח אחיזה כללי" (כמו בתוכנית המקבילה לג'ודו) - יש בה תרגילי "כוח סחיטה" (squeezing strength) שמדמים ממש את התנוחות של הענף - חניקה מהגב, משולש, גיוטינה - עם גלילי קצף כתחליף לגוף אמיתי. ציוד נדרש: מתקן מתח, מגבת או גי ישן (אם יש), ושני גלילי קצף (foam rollers) - אם אין, אפשר להחליף בכריות קשיחות או כדורים גדולים.
מוקדי האימון
תלייה עמוסה (Farmer's Walk)
הליכה עם משקל כבד בשתי הידיים - גריפ, ליבה וכתפיים יחד, בדיוק כמו שקורה בפועל בתפיסת גי לאורך זמן.
מתח על גי/מגבת
במקום מוט חלק - מתח על בד עבה, מדמה ממש את קוטר האחיזה בתפיסת גי אמיתית.
פינץ' גריפ (Plate Pinch)
סחיטת שני דיסקים חלקים בין האצבעות לאגודל, לזמן - אחיזת קצה שמתורגמת ישירות לתפיסת בד.
כוח סחיטה - תנוחות אמיתיות
30 שניות סחיטה מקסימלית בתנוחת חניקה מהגב, משולש, גיוטינה/אנקל-לוק, וגארד - עם גלילי קצף. זה לא תרגיל כוח גנרי, זה בדיוק התנוחה שאתה צריך לסגור חזק כשמישהו מנסה לברוח.
האימון
מבצעים את האימון הזה 2-3 פעמים בשבוע - בימים שמתאימים לך, לא ביום שאחרי אימון BJJ קשה במיוחד.
- 1
תלייה על מוט 5×30-45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 2
מתח על גי/מגבת תלויה על המוט: 4×20-30 שניות תלייה, או 3×עד כשל אם יש בסיס למתח מלא
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
פינץ' גריפ (pinch grip) על שני דיסקים 4×20-30 שניות כל צד
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
הליכת פרמר עם משקולות/קטלבלים כבדים 3×30-40 מטר
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
סחיטת גליל קצף - תנוחת חניקה מהגב, 30 שניות לכל צד
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 6
סחיטת גלילי קצף - תנוחת משולש (שני גלילים), 30 שניות לכל צד
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 7
סחיטת גליל קצף - תנוחת גיוטינה/אנקל-לוק, 30 שניות לכל צד
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 8
סחיטת גלילי קצף - תנוחת גארד (שני גלילים), 30 שניות
בדיוק כמו בתוכנית האחיזה לג'ודו - אם ביום שאחרי אתה מרגיש שהתפיסה חלשה יותר מהרגיל באימון ה-BJJ עצמו, הורדת יותר מדי. תוריד נפח, לא תעלה. תרגילי הסחיטה הם עצימים במיוחד - אין צורך לעשות את כולם בכל פעם אם אתה מרגיש עומס, אפשר לבחור 2-3 מהם ולסובב ביניהם בין הפעמים.