קיקבוקס: המדריך המלא
קיקבוקס הוא הענף שהביא הכי הרבה אנשים "מהרחוב" לעולם הלחימה, בעיקר כי חוגי כושר משתמשים בו כתוכנית אימון פופולרית. הבעיה היא שזה יצר תדמית של "רק כושר קבוצתי", בעוד שקיקבוקס הוא ענף תחרותי אמיתי עם היסטוריה עשירה.
ההבדל העיקרי מאגרוף פשוט: עכשיו יש גם בעיטות, מה שמכפיל את מספר הכלים אבל גם דורש קואורדינציה שונה לגמרי - לשלב מכת ידיים עם בעיטת רגל באותו שילוב, בלי לאבד איזון.
ארבעת עמודי התווך של קיקבוקס
לפני שנדבר על תוכניות אימונים, כדאי להבין ממה בכלל מורכב הענף.
שילובי ידיים-רגליים
הטכניקה המרכזית - לחבר מכה ובעיטה לרצף אחד זורם, לא שתי פעולות נפרדות.
בעיטות גבוהות ונמוכות
טווח רחב יותר מרוב ענפי הבעיטה - מבעיטת רגל תחתונה (Low kick) ועד בעיטת ראש.
איזון תחת תנועה
בעיטה דורשת עמידה על רגל אחת - אם האיזון לא יציב, כל השילוב קורס.
קצב אירובי-אנאירובי גבוה
המעברים המהירים בין ידיים לרגליים דורשים סיבולת מיוחדת - זו הסיבה שזה כל כך יעיל לכושר.
טעויות נפוצות של מתאמנים בקיקבוקס
- ✕לבצע בעיטה ומכה כשני "משפטים" נפרדים במקום כרצף זורם אחד - זה מאט אותך ומאבד את יתרון ההפתעה.
- ✕להתעלם מאימון איזון חד-רגלי, ואז לאבד יציבות בדיוק ברגע שהכי צריך אותה - אחרי בעיטה.
- ✕לבעוט רק עם השריר של הרגל בלי לסובב את האגן - מה שגם מפחית עוצמה וגם מעמיס על הברך.
תוכניות אימונים וקונדישן לקיקבוקס
לכל התוכניות ←תוכנית אימונים לקיקבוקס (חדר כושר)
4 ימי אימון בשבוע · חדר כושר, כוח+שק אגרוף+קונדישןתוכנית מקיפה לקיקבוקס עם חדר כושר - כוח מקסימלי, כוח מתפרץ, קומבינציות ממוספרות על שק אגרוף וקונדישן ייעודי.
לתוכנית המלאהתוכנית אימונים לקיקבוקס (בלי חדר כושר)
4 ימי אימון בשבוע · בלי חדר כושר, כוח+טכניקה+קונדישןאותה תוכנית מקיפה לקיקבוקס בלי משקולות - כוח במשקל גוף, כוח מתפרץ, שאדו בוקסינג עם קומבינציות ממוספרות וקונדישן.
לתוכנית המלאהתוכנית בונוס לקיקבוקס: ניידות ואיכות תנועה
2-3 פעמים בשבוע · אימון קצר, ניידות ואיכות תנועהתוכנית בונוס לניידות מפרקים ואיכות תנועה לקיקבוקס - גב תחתון, ירכיים וכתפיים. לא כוח ולא קונדישן, רק טווח תנועה בטוח.
לתוכנית המלאה