ג'יו ג'יטסו ברזילאי (BJJ): המדריך המלא
BJJ הוא הענף שהכי הרבה מבוגרים בוחרים להתחיל בו היום מאפס, ויש לזה סיבה טובה: הרעיון המרכזי הוא שאדם קטן וחלש יחסית יכול, עם טכניקה ומינוף נכונים, לשלוט באדם גדול וחזק ממנו. זה לא הבטחה שיווקית - זה בעצם הפילוסופיה שהענף כולו בנוי עליה.
מה שמפתיע את רוב המתחילים זה כמה BJJ הוא ענף "חשיבתי" - זה משחק שחמט פיזי, לא רק כוח גס. אבל אל תטעו: הגלגולים, האחיזות והמאבק המתמשך על הקרקע הם גם עומס פיזי אדיר, בעיקר על האחיזה, הליבה והנשימה.
ארבעת עמודי התווך של ג'יו ג'יטסו ברזילאי
לפני שנדבר על תוכניות אימונים, כדאי להבין ממה בכלל מורכב הענף.
עבודת קרקע (Ground game)
רוב הפעולה מתרחשת על הקרקע - שליטה בעמדה, מעברים, וסיום עם מנעולים או חנק.
מינוף על פני כוח
הרעיון המרכזי - להשתמש בזוויות ובמכניקת גוף כדי להתגבר על יריב חזק יותר.
רולינג (Sparring) כשגרה
תרגול חופשי (רולינג) הוא חלק קבוע כמעט מכל אימון - זה מה שמפתח תגובות אינסטינקטיביות.
גי ונו-גי
שני סגנונות עם וללא קימונו - הגי מוסיף אחיזות בד שמשנות משמעותית את הטקטיקה.
טעויות נפוצות של מתאמנים בג'יו ג'יטסו ברזילאי
- ✕לנסות "לנצח בכוח" כל מצב במקום ללמוד להשתמש במינוף - זה עובד קצת בהתחלה ואז נעצר לגמרי.
- ✕להזניח אימון אחיזה וסיבולת אמה, ואז "לאבד" את הגי מהידיים בדיוק ברגע הקריטי.
- ✕לרולל (להתאמן חופשי) בעצימות מקסימלית בכל אימון - זו הדרך המהירה ביותר להיפצע ולהישחק.
תוכניות אימונים וקונדישן ל-BJJ
לכל התוכניות ←תוכנית כוח ל-BJJ (חדר כושר)
2 ימי אימון בשבוע · חדר כושר, גוף מלאתוכנית כוח תומכת ל-BJJ עם חדר כושר - 2 אימוני גוף מלא בשבוע בלבד, מבוססת AMRAP להתקדמות.
לתוכנית המלאהתוכנית כוח ל-BJJ (בלי חדר כושר)
2 ימי אימון בשבוע · בלי חדר כושר, גוף מלאתוכנית כוח תומכת ל-BJJ במשקל גוף בלבד - 2 אימונים בשבוע, התקדמות דרך קושי במקום משקל.
לתוכנית המלאהתוכנית אחיזה נקודתית ל-BJJ
2-3 פעמים בשבוע · אימון קצר, ממוקד אחיזהתוספת קצרה לאימוני ה-BJJ שלך (לא תחליף) - אחיזה כללית + תרגילי כוח סחיטה שמדמים תנוחות אמיתיות כמו חניקה מהגב ומשולש.
לתוכנית המלאה