טייקוונדו: המדריך המלא
טייקוונדו הוא ענף אולימפי קוריאני שמזוהה בעיקר עם בעיטות מהירות וגבוהות - וזה לא במקרה. בניגוד לרוב ענפי הלחימה, כאן הרגליים הן הכלי המרכזי, וידיים משמשות בעיקר לאיזון ולציון נקודות משני.
זה הופך את הטייקוונדו לענף עם דרישות פיזיות ייחודיות: גמישות ירכיים גבוהה, מהירות בעיטה קיצונית, ותיאום עדין בין רגל תומכת לרגל תוקפת - כל זה תוך שמירה על מרחק וקצב מהיר מאוד.
ארבעת עמודי התווך של טייקוונדו
לפני שנדבר על תוכניות אימונים, כדאי להבין ממה בכלל מורכב הענף.
בעיטות גבוהות ומהירות
המאפיין המובהק ביותר של הענף - בעיטות שמגיעות לראש בתדירות ובמהירות שאין כמעט בשום ענף אחר.
גמישות ירכיים
תנאי בסיס לבעיטות גבוהות - מפרק הירך צריך טווח תנועה גדול משמעותית מרוב הענפים האחרים.
קצב תחרותי מהיר
קרב אולימפי מהיר וקצבי, עם דגש רב על תזמון וכניסה-יציאה ממרחק תקיפה.
פומסה (Poomsae)
תבניות תנועה מוגדרות, דומות בעיקרון לקאטה בקראטה - חלק מהאימון והתחרות כאחד.
טעויות נפוצות של מתאמנים בטייקוונדו
- ✕לנסות לבעוט גבוה לפני שיש בסיס גמישות מספיק - זו הדרך הבטוחה למתיחת יתר או פציעת מפשעה.
- ✕להזניח כוח ליבה, ואז לגלות שהבעיטות מאבדות דיוק ועוצמה כי אין בסיס יציב לתמוך בהן.
- ✕להתעלם לגמרי מהגנת ידיים כי "כל הפוקוס על הרגליים" - זה משאיר אותך חשוף.
תוכניות אימונים וקונדישן לטייקוונדו
לכל התוכניות ←תוכנית 1x20 לטייקוונדו (חדר כושר)
3 ימים בשבוע · חדר כושר, שיטת 1x20תוכנית כוח ותנועה בשיטת 1x20 לטייקוונדו עם חדר כושר - נפח עבודה מגוון בלי עייפות מצטברת, פלוס יום אירובי נפרד.
לתוכנית המלאהתוכנית 1x20 לטייקוונדו (בלי חדר כושר)
3 ימים בשבוע · בלי חדר כושר, שיטת 1x20אותה שיטת 1x20 לטייקוונדו במשקל גוף - הכנת תנועה ואז נפח עבודה מגוון בסט יחיד לכל תרגיל, בלי ציוד.
לתוכנית המלאהתוכנית בונוס לטייקוונדו: ליבה ושיווי משקל
2-3 פעמים בשבוע · אימון קצר, ליבה ושיווי משקלתוכנית בונוס לליבה ושיווי משקל דרך תנועות טייקוונדו עצמן - צ'מברינג, ישיבת קיר עם תנועות עליונות, ותרגול נשימה ושיווי משקל.
לתוכנית המלאה