תוכנית כוח ל-BJJ (חדר כושר)
הערה לפני שמתחילים: אני לא מתאמן BJJ בעצמי (הרקע שלי בעיקר ג'ודו) - התוכנית הזו נבנתה מתוך עקרונות ותוכניות אימון מוכרות בענף, כולל גישות שמאמני כוח מקצועיים שעובדים עם גראפלרים משתמשים בהן, לא מניסיון אישי על המזרן.
זו תוכנית תמיכה לאימוני ה-BJJ הרגילים שלך, לא תחליף להם. הנקודה הכי חשובה כאן: בניגוד לענפים אחרים, ב-BJJ לא צריך יותר מ-2 אימוני כוח בשבוע, גוף מלא. זו לא פשרה - זו ההמלצה עצמה. גראפלרים שמנסים להתאמן כוח כמו בילדרים בונים עייפות שפוגעת באיכות האימונים על המזרן, שהם העדיפות. אם אתה מעדיף יותר ימים קצרים במקום פחות ימים ארוכים - אפשר לפצל לעליון/תחתון על פני 4 ימים קצרים יותר, אבל אין צורך.
כל אימון בסביבות 45-50 דקות.
מוקדי האימון
כיסוי כל דפוסי התנועה הבסיסיים
דחיפה אנכית ואופקית, משיכה אנכית ואופקית, סקוואט, וכפיפת ברך (hinge) - זו הרשימה השלמה שצריך. לא צריך תפריט ענק של תרגילים, צריך לוודא שכל קטגוריה מכוסה כל שבוע.
התקדמות פשוטה - AMRAP בסט האחרון
בכל תרגיל, הסט האחרון הוא "כמה שיותר חזרות נקיות" (AMRAP) - בלי להגיע לכשל טכני. זה הכלי שקובע אם מעלים משקל בפעם הבאה: הרבה חזרות בסט האחרון = מעלים משקל; קרוב ל-5 חזרות = משקל נשאר או עולה מעט.
ליבה איזומטרית וקרסים
פלאנק, פלאנק צד, ואנטי-רוטציה (התנגדות לסיבוב) - זה מה שמייצר את היציבות שדרושה כדי לשמור לחץ על יריב או להימנע מהיפוך.
עבודת אחיזה מובנית
הליכות עמוסות (carries) - לא כתוספת נפרדת, אלא חלק אינטגרלי מכל אימון. גריפ הוא לרוב הגורם המגביל לפני הגב עצמו.
שבוע לדוגמה
יום 1 · אימון A - גוף מלא (כ-48 דקות)
- 1
חימום כללי (8 דקות)
- 2
לחיצת חזה במוט (דחיפה אנכית) 3×5+ (AMRAP בסט אחרון)
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
חתירה במוט בעמידה כפופה (משיכה אנכית) 3×5+
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
סקוואט גב 3×5+
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
כפיפת ברך שוכב/נורדית מסייעת (hinge/leg curl) 3×5+
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 6
פלאנק 3×45-60 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
הליכת פרמר עם קטלבל/משקולות 3×30-40 מטר
מנוחה אחרי: 2 דקות
יום 2 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 3 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 4 · אימון B - גוף מלא (כ-48 דקות)
- 1
חימום כללי (8 דקות)
- 2
לחיצת חזה משופעת (דחיפה אופקית) 3×5+
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
מתח באחיזה תחתונה/צ'ין-אפ (משיכה אופקית) 3×5+
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
דדליפט רומני (hinge) 3×5+
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
פשיטת ברך במכונה/סיסי סקוואט (הארכת ברך) 3×5+
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 6
פלאנק צד (כל צד) 3×30-45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
הליכת מזוודה חד-צדדית (Suitcase Carry) 3×30 מטר לכל צד
מנוחה אחרי: 2 דקות
יום 5 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 6 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
זו לא פרוגרסיה של "מספר שבוע קבוע" כמו בענפים אחרים - היא מבוססת על ביצועים בפועל בסט ה-AMRAP. אם קיבלת הרבה חזרות בסט האחרון - תעלה משקל קטן בפעם הבאה. אם בקושי הגעת ל-5 - תישאר באותו משקל או תעלה מעט מאוד. חשוב: אף פעם לא לעבוד עד כשל אמיתי - עוצרים 1-2 חזרות לפני שהטכניקה מתחילה להתפרק. אם שבוע ה-BJJ היה קשה במיוחד (תחרות, ספרינג קשה) - זה בסדר גמור לשמור על אותו משקל שבוע נוסף במקום להעלות.