תוכנית כוח ל-BJJ (בלי חדר כושר)
הערה כמו בתוכנית הקודמת - נבנתה מתוך עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
אותו עיקרון בדיוק - 2 אימוני גוף מלא בשבוע, בלי יותר. הגרסה הזו למי שאין לו גישה לחדר כושר, עם חלופות משקל גוף לכל אחד מדפוסי התנועה הבסיסיים.
כל אימון בסביבות 40-45 דקות. ציוד נדרש: מתקן מתח (בפארק או בבית) - הפריט היחיד שבאמת נדרש.
מוקדי האימון
דפוסי תנועה במשקל גוף
דחיפה (שכיבות סמיכה בוריאציות), משיכה (מתח/חתירה מאולתרת), סקוואט (כולל וריאציות חד-רגליות), hinge (הרמת אגן חד-רגלית/נורדיק קרל מאולתר).
התקדמות דרך קושי, לא רק חזרות
בלי משקולות, מעלים רמת קושי (וריאציית תרגיל מתקדמת יותר) במקום להוסיף משקל - זה אותו עיקרון בדיוק, רק כלי אחר.
ליבה וגריפ
פלאנק ווריאציות, תלייה על מוט - אותם עקרונות מהגרסה עם חדר כושר, רק בלי ציוד נוסף.
שבוע לדוגמה
יום 1 · אימון A - גוף מלא (כ-42 דקות)
- 1
חימום כללי (8 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה רגילות (דחיפה) 3×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
מתח על מוט (משיכה) 3×עד כשל, פחות אחת-שתיים
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
סקוואטים או סקוואט חד-רגלי מסייע לפי רמה (סקוואט) 3×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
הרמת אגן חד-רגלית (hinge) 3×10-12 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
פלאנק 3×45-60 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
הליכת פרמר מאולתרת עם תיק/מזוודה כבדה 3×30-40 מטר
מנוחה אחרי: דקה וחצי
יום 2 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 3 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 4 · אימון B - גוף מלא (כ-42 דקות)
- 1
חימום כללי (8 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה פייק לכתפיים (דחיפה) 3×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
חתירה מאולתרת מתחת לשולחן/מדרגה (משיכה) 3×12-15
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
לאנג'ים הליכתיים (סקוואט חד-רגלי) 3×12 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
גשר אגן שתי רגליים (hinge) 3×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
פלאנק צד (כל צד) 3×30-45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
הליכת מזוודה חד-צדדית עם תיק כבד 3×30 מטר לכל צד
מנוחה אחרי: דקה וחצי
יום 5 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 6 · מנוחה / אימון BJJ רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
בלי משקולות, ההתקדמות היא במורכבות התרגיל, לא במשקל: כשמגיעים בקלות ל-20 חזרות נקיות - עוברים לוריאציה קשה יותר (למשל משכיבות סמיכה רגילות למוגבהות רגליים, מסקוואט רגיל לסקוואט חד-רגלי מסייע). כמו בגרסת חדר הכושר - לא לעבוד עד כשל אמיתי, ולשמור אותה רמה שבוע נוסף אם ה-BJJ היה קשה במיוחד.