תוכנית בונוס לאגרוף קלאסי: כוח פגיעה (עוצמת מכה)
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
זו תוכנית בונוס ממוקדת, לא תחליף לאימוני האגרוף או לתוכנית הכוח - תוספת של 1-2 פעמים בשבוע. המטרה הספציפית: לתרגם כוח גולמי לעוצמת מכה אמיתית, דרך פיתוח כוח מתפרץ (rate of force development) ולא רק כוח מקסימלי.
הרעיון מאחורי התוכנית: מחקר בתחום מצא קורלציה ישירה בין גובה קפיצה לעוצמת זריקת כדור רפואה - שניהם מבטאים את אותה יכולת: כמה כוח אתה יכול לייצר מהר. זו בדיוק היכולת שקובעת אם מכה "נוחתת" או רק "נוגעת".
מוקדי האימון
קפיצות - המדד והכלי
קפיצות סקוואט וקפיצות קופסה מפתחות בדיוק את אותה יכולת שמניעה מכה חזקה - יצירת כוח מקסימלי בזמן מינימלי.
זריקות כדור רפואה
תרגיל שממש מדמה את תנועת המכה - יצירת כוח מהירך והליבה, דרך הכתף, החוצה. אם אין כדור רפואה, אפשר להחליף בזריקת אבן/שק חול קטן במרחב פתוח בטוח.
שכיבות סמיכה פיצוציות
דוחפים כל כך מהר שכפות הידיים עוזבות את הרצפה - זה מלמד את שרירי הדחיפה לפעול בקצב שדרוש למכה אמיתית, לא רק כוח סטטי.
האימון
מבצעים את האימון הזה 1-2 פעמים בשבוע, בגוף רענן - לא אחרי אימון כוח כבד וגם לא ביום שאתה כבר עייף.
- 1
קפיצות סקוואט מקסימליות 3×5 - איכות, לא כמות
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 2
זריקת כדור רפואה - זריקת חזה (Chest Pass) 3×6-8
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
זריקת כדור רפואה - זריקה סיבובית (Rotational Toss) 3×6-8 לכל צד
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
שכיבות סמיכה פיצוציות (Plyo Push-ups, אם יש בסיס - אחרת שכיבות מהירות רגילות) 3×5-8
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
קפיצות קופסה (על ספסל/מדרגה יציבה) 3×5
מנוחה אחרי: דקה וחצי
זו תוכנית איכות, לא כמות - נפח נמוך, מנוחה מלאה בין סטים, וכוונה מלאה בכל חזרה. אם אתה מרגיש שאתה "גומר" את הסט - זה סימן שאתה עושה יותר מדי חזרות. עדיף חזרה אחת פיצוצית אמיתית מ-10 חזרות עייפות. אין טעם לעשות את התוכנית הזו אחרי אימון כוח כבד או ביום שאתה כבר עייף - היא דורשת גוף רענן כדי לתת את התועלת האמיתית שלה.