תוכנית אימונים לאגרוף קלאסי (בלי חדר כושר)
הערה כמו בתוכנית הקודמת - נבנתה מתוך עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
אותו עיקרון - טכניקה, כוח וקונדישן ביחד - אבל בלי משקולות. 4 ימי אימון בשבוע, כל אימון בסביבות 42-48 דקות.
ציוד נדרש: חבל קפיצה (זול, שווה להשקיע בו), ומוט מתח (אופציונלי, לשיפור המשיכה).
מוקדי האימון
שאדו בוקסינג כבסיס
בלי שק אגרוף - שאדו בוקסינג הוא הכלי המרכזי לטכניקה. חשוב לדמיין יעד אמיתי, לא לנופף ידיים סתם.
כוח פיצוצי במשקל גוף
קפיצות סקוואט, סמוחקום, שכיבות סמיכה קופצות - אותו עיקרון של "כוח שמתחיל ברגליים" בלי ציוד.
דחיפה ומשיכה - וריאציות משקל גוף
שכיבות סמיכה בוריאציות שונות לדחיפה; מתח (אם יש מוט) או חתירה מאולתרת למשיכה.
קונדישן דרך חבל ו-HIIT
חבל קפיצה ומעגלי HIIT - זה בהחלט אפשרי בלי שום ציוד נוסף חוץ מחבל.
שבוע לדוגמה
יום 1 · טכניקה + ליבה (כ-44 דקות)
- 1
חימום (8 דקות): חבל 3 דקות + סיבובי זרועות + high knees
- 2
שאדו בוקסינג: 4 סבבים×3 דקות - ג'אב-קרוס-הוק, דגש סיבוב ירכיים
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
פלאנק דקה, רוסי טוויסט 30 שניות לכל צד, פלאנק צד 30 שניות לכל צד
- 4
קירור (5 דקות)
יום 2 · כוח רגליים (כ-42 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סקוואטים 4×20-25
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
לאנג'ים הליכתיים 3×12 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
קפיצות סקוואט 3×10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
הרמת אגן שכיבה (Glute Bridge) 3×15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
Dead Bug 3×10 לכל צד
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
קירור (5 דקות)
יום 3 · טכניקה + קונדישן (כ-46 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
שאדו בוקסינג 3 סבבים×3 דקות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
חבל קפיצה 10 דקות (ספרינט ב-30 השניות האחרונות)
- 4
40 שכיבות סמיכה + 40 כפיפות בטן + 20 הרמות רגליים
- 5
קירור (5 דקות)
יום 4 · כוח - עליון (כ-40 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה 4×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
מתח על מוט (אם יש), אחרת חתירה מאולתרת 4×עד כשל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
מקבילים על כיסאות 3×10-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
שכיבות סמיכה פייק לכתפיים 3×8-10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
פלאנק 3×45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 5 · מעגל מלא (כ-48 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
שאדו בוקסינג 4 סבבים×3 דקות - ג'אב-קרוס-הוק-אפרקאט
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
מעגל HIIT: סמוחקום, שכיבות סמיכה, קפיצות סקוואט - 4 סבבים של 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה
- 4
קירור (5 דקות)
יום 6 · מנוחה / ריצה קלה אופציונלית
- 1
יום מנוחה או פעילות קלה
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
אותו עיקרון - טכניקה נקייה קודם, נפח עולה רק משבוע 3. בלי משקולות, ההתקדמות היא בקושי התרגיל (וריאציה מתקדמת יותר) או בנפח (עוד סבב, עוד חזרה) - לא במשקל.