תוכנית כוח לקראטה קיוקושין (בלי חדר כושר)
הערה כמו בתוכנית הקודמת - נבנתה מתוך עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
דיסקליימר חשוב: כמו הגרסה עם חדר הכושר, גם התוכנית הזו בנויה ספציפית לסגנון קיוקושין - לא לקראטה כענף כללי. אם אתה מתאמן בסגנון אחר, חלק מהעקרונות רלוונטיים אבל ההדגשים בנויים סביב האופי הפיזי הספציפי של קרב מגע מלא.
אותו עיקרון בדיוק - תנועות מורכבות ומתפרצות, לא בידוד - רק במשקל גוף. 3 ימי אימון בשבוע, כל אימון בסביבות 40-45 דקות. ציוד נדרש: מוט מתח (בפארק או בבית) - הפריט היחיד שבאמת נדרש.
מוקדי האימון
שכיבות סמיכה על אגרופים
מסורתי בקראטה - חיזוק כפות הידיים ופרקי הידיים בו-זמנית עם חיזוק החזה והכתפיים. מתחילים על משטח רך (מזרן), לא ישר על רצפה קשה.
מתח וחתירה מאולתרת
לפיצוי על העדר משקולות - זה מה ששומר על שיווי המשקל בין דחיפה למשיכה שהוזכר למעלה.
קפיצות וסמוחקום לכוח מתפרץ
קפיצות סקוואט, סמוחקום, שכיבות סמיכה קופצות - אותה עוצמה בלי ציוד.
ריצת אינטרוולים לקונדישן אנאירובי
לא ריצה ארוכה ואיטית - ריצות קצרות בעצימות גבוהה עם מנוחה, שמדמות את הדפוס של קרב אמיתי (פרץ מאמץ - התאוששות - פרץ נוסף).
שבוע לדוגמה
יום 1 · כוח בסיס - גוף מלא (כ-42 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סקוואטים 4×20-25
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
מתח על מוט 3×עד כשל, פחות אחת-שתיים
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
שכיבות סמיכה על אגרופים (על מזרן) 4×10-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
פלאנק 3×45-60 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
קירור (5 דקות)
יום 2 · מנוחה / אימון קראטה
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 3 · כוח מתפרץ (כ-40 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
קפיצות סקוואט מקסימליות 4×6
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 3
סמוחקום 3×10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
שכיבות סמיכה קופצות (אם יש בסיס, אחרת מהירות רגילה) 3×6-8
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
לאנג'ים קופצים 3×10 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
קירור (5 דקות)
יום 4 · מנוחה / אימון קראטה
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 5 · ריצת אינטרוולים (כ-30 דקות)
- 1
חימום 10-15 דקות ריצה קלה
- 2
אינטרוולים: 4 חזרות של 200 מטר במהירות גבוהה, הליכה חזרה כהתאוששות
- 3
אינטרוולים: 2 חזרות של 400 מטר, מנוחה מלאה בין חזרות
- 4
קירור 10 דקות ריצה קלה
יום 6 · מנוחה / אימון קראטה
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
אותו עיקרון - טכניקה נקייה קודם, נפח עולה רק משבוע 3. ביום האינטרוולים - שיפור נמדד בזמן (אותו מרחק במהירות גבוהה יותר) או בהתאוששות (דופק חוזר לקצב רגיל מהר יותר בין חזרות), לא רק בהוספת עוד חזרות.