תוכנית בונוס לקראטה קיוקושין: התניה מסורתית
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
דיסקליימר חשוב: התוכנית הזו, כמו שתי הקודמות, בנויה ספציפית לסגנון קיוקושין - ואפילו יותר מהן, היא שאובה מדפוסי אימון מסורתיים שהיו נהוגים בבתי ספר ותיקים לקיוקושין באופן ספציפי, ולא מייצגת קראטה בכלל.
זו תוכנית בונוס שונה באופיה - היא לא "מדעית" כמו שתי הקודמות, אלא שאובה מדפוסי אימון מסורתיים שהיו נהוגים בבתי ספר ותיקים לקיוקושין: שילוב של מתיחות, סקוואטים, שכיבות סמיכה על אגרופים, וסבבי שק אגרוף - הכל ברצף, בלי הפסקות ארוכות. הערה חשובה: המקורות ההיסטוריים שהתבססנו עליהם כללו נפחים קיצוניים (למשל אלפי כפיפות בטן ביום) שלא מתאימים ולא בטוחים לרוב המתאמנים - גרסה זו שומרת על רוח האימון אבל בנפח סביר ובר-קיימא.
תוספת של פעם-פעמיים בשבוע, לא כל יום ולא תחליף לאימון הקראטה או לתוכנית הכוח. ציוד נדרש: שק אגרוף (או שאדו בוקסינג אם אין), ומזרן לשכיבות סמיכה על אגרופים.
מוקדי האימון
רצף בלי מנוחה ארוכה
במקום סטים נפרדים עם מנוחה - עוברים מתרגיל לתרגיל ברצף, ומרשים לגוף להתאושש רק כשעוברים לקבוצת שרירים אחרת. זה דורש ניהול קצב, לא רק כוח.
שכיבות סמיכה על אגרופים
המסורתי מכל תרגילי הקראטה - חיזוק פרקי היד וכפות הידיים לצד החזה. חובה משטח רך בהתחלה.
סבב שק בסיום
לא כדי לבנות כוח - כדי לתרגל לזרוק קומבינציות אמיתיות כשהגוף כבר עייף, בדיוק כמו שקורה בסבב אחרון של קרב.
האימון
מבצעים את האימון הזה פעם-פעמיים בשבוע, לא כל יום - זו תוספת מסורתית, לא תחליף לאימון הקראטה או לתוכנית הכוח.
- 1
מתיחת רגל ימין ושמאל (כפי שנהוג לפני אימון קראטה) - 30 שניות לכל צד
- 2
ספליט (עד לגבול הנוח, לא כאב) - 30 שניות
- 3
סקוואטים - 30 חזרות
- 4
שכיבות סמיכה על אגרופים (על מזרן) - 20-30 חזרות
- 5
ריצה קלה סביב החדר/מרחב פתוח - דקה אחת
- 6
חוזרים על 5 התרגילים לעיל, 3-4 סבבים בסה"כ (לא 6 כמו במקור ההיסטורי - זה נפח סביר יותר)
- 7
סבב שק אגרוף - קומבינציות בסיס (ג'אב, קרוס, אפרקאט, בעיטת ברך), 3 דקות בעצימות בינונית-גבוהה
זו תוכנית עצימה - אם אתה מרגיש שהטכניקה מתפרקת (שכיבות סמיכה לא מלאות, סקוואטים רדודים) זה סימן להוריד מספר סבבים, לא להתעקש על "לסיים כמו שכתוב". איכות התנועה חשובה יותר מהשלמת המספר.