תוכנית בונוס לקיקבוקס: ניידות ואיכות תנועה
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
זו תוכנית בונוס שונה לגמרי מהשתיים הקודמות - היא לא עוסקת בכוח או קונדישן בכלל, אלא בניידות מפרקים ואיכות תנועה. קיקבוקס דורש טווחי תנועה קיצוניים (בעיטות גבוהות, סיבובי ירך, כתפיים לחבטות) שרוב תוכניות הכוח לא נוגעות בהם. תוספת של 2-3 פעמים בשבוע, לא תחליף לחימום הרגיל לפני אימון.
ציוד נדרש: גומיית התנגדות (band) - אופציונלי, לתרגיל אחד. שאר התרגילים במשקל גוף.
מוקדי האימון
ניידות גב תחתון וחזה
תרגילים שמשחררים את עמוד השדרה מסיבוב וכיפוף - קריטי לפני בעיטות סיבוביות וקומבינציות מהירות.
זרימת ירך (90/90 Hip Flow)
תנועה חופשית בין תנוחות ירך שונות - זה בדיוק טווח התנועה שדרוש לבעיטה גבוהה בלי לפצוע את הירך.
יציבות כתף
תרגילי כתף בעומס קל שמכינים את המפרק לעומס החבטות החוזרות.
האימון
מבצעים את האימון הזה 2-3 פעמים בשבוע - לא כתחליף לחימום הרגיל לפני אימון קיקבוקס.
- 1
תנועת "הצב השיכור" (Drunken Turtle) - גלגול איטי על הגב לשחרור עמוד שדרה, 3×10 איטי ונשלט
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 2
סיבוב חזה בישיבה על ברך אחת מול הקיר (Half-Kneeling Thoracic Wall Rotation) 3×12 לכל צד
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 3
החלקת מספריים על הגב (Scissor Slides) - להארכת עמוד שדרה, 3×12
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 4
זרימת ירך 90/90 - מעבר חופשי בין תנוחות ישיבה, 3×12 לכל צד, לאט ונשלט
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 5
פירוק כתף עם גומייה (Band Shoulder Dislocations, אם יש גומייה) 3×12
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 6
החזקת "דוב" סטטית (Static Bear Hold) - עמידה על ארבע, ברכיים מרחפות קלות מעל הרצפה, 3×25 שניות
כל תרגיל כאן נעשה לאט ונשלט, לא במהירות. אם תרגיל מסוים גורם לתחושת "צביטה" חדה (לא מתיחה נעימה, אלא כאב חד) - עוצרים ומדלגים עליו, לא דוחפים דרכו. המטרה כאן היא טווח תנועה בטוח, לא הישג.