תוכנית אימונים לקיקבוקס (חדר כושר)
הערה לפני שמתחילים: אני לא מתאמן קיקבוקס בעצמי (הרקע שלי בעיקר ג'ודו) - התוכנית הזו נבנתה מתוך עקרונות ותוכניות אימון מוכרות בענף, כולל שיטות של מאמני כוח וקונדישן מקצועיים שעובדים עם קיקבוקסרים, לא מניסיון אישי בזירה.
זו תוכנית תמיכה לאימוני הקיקבוקס הרגילים שלך, לא תחליף להם. קיקבוקס דורש שילוב של כוח מקסימלי (עוצמה בבסיס), כוח מתפרץ (מהירות ביצוע), וקונדישן ספציפי - זו לא הרחבה של תוכנית כוח כללית, היא בנויה סביב שלושת המרכיבים האלה יחד.
4 ימי אימון בשבוע: 2 ימי כוח, יום שק אגרוף עם קומבינציות, ויום קונדישן ייעודי. כל אימון בסביבות 48-55 דקות.
מוקדי האימון
כוח מקסימלי - הבסיס לעוצמה
תרגילי בסיס כבדים (סקוואט, הינג', לחיצה, משיכה) בטווחי חזרות נמוכים - הכוח הגולמי שממנו נובעת כל בעיטה ומכה.
כוח מתפרץ - תרגום לעוצמה בפועל
תרגילים פיצוציים (קפיצות, זריקות כדור רפואה, ניקוי אולימפי) - זה מה שהופך כוח מקסימלי לבעיטה ומכה אמיתיות. כוח בלי מהירות לא מתורגם לזירה.
קומבינציות ממוספרות על שק אגרוף
בקיקבוקס נהוג להשתמש במערכת מספור לתרגול קומבינציות: 1=ג'אב שמאל, 2=קרוס (מכה ישרה מהיד האחורית), 3=הוק שמאל, 4=הוק ימין, 5=אפרקאט שמאל, 6=אפרקאט ימין, 7=בעיטת רגל שמאל, 8=בעיטת רגל ימין, 9=בעיטת הוק שמאל, 10=בעיטת הוק ימין. תרגול לפי מספרים מאפשר קומבינציות מהירות בלי לחשוב על שם כל תנועה.
קונדישן ייעודי - אימון אירובי
עבודה ארוכה בעצימות נמוכה-בינונית (בערך 120-150 פעימות בדקה) - לא ספרינטים. זה בונה את הבסיס האירובי שמאפשר להתאושש מהר בין פרצי מאמץ בקרב.
שבוע לדוגמה
יום 1 · כוח - פלג גוף תחתון וליבה (כ-52 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סקוואט קדמי (Front Squat) 3×5-6
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
דדליפט רומני 3×8 לרגל
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
ספליט סקוואט בולגרי 3×8 לרגל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
פלאנק עם משקל 3×45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
קפיצות סקוואט (כוח מתפרץ) 3×8
מנוחה אחרי: דקה וחצי
יום 2 · שק אגרוף - קומבינציות ממוספרות (כ-50 דקות)
- 1
חימום (8 דקות): קפיצה בחבל 3 דקות + שאדו בוקסינג קל
- 2
שק אגרוף, סבב 1 (3 דקות): קומבינציה 1,2,3,4 (ג'אב-קרוס-הוק-הוק)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
שק אגרוף, סבב 2 (3 דקות): קומבינציה 1,2,10 (ג'אב-קרוס-בעיטת הוק ימין)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
שק אגרוף, סבב 3 (3 דקות): קומבינציה 2,1,9 (קרוס-ג'אב-בעיטת הוק שמאל)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
שק אגרוף, סבב 4 (3 דקות): "סופר-קומבו" 2,1,9,1,2,10 (כל הקודמות ברצף)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
ליבה: כפיפות בטן עם משקל, סיבוב לכל צד 3×10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
קירור (5 דקות)
יום 3 · כוח - חזה, גב וכתפיים (כ-50 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
לחיצת חזה במוט 3×5
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
מתח 3×6
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
חתירה עם משקולת יד 3×8
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
לחיצה מעל הראש בעמידה 3×8
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
גלגלת בטן (Ab Wheel Rollout, אם יש בסיס) 3×עד כשל
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 4 · קונדישן ייעודי (כ-35-45 דקות)
- 1
חימום קצר (5 דקות)
- 2
אימון אירובי: 40 דקות רצף בעצימות נמוכה-בינונית (דופק 120-150) - למשל 5 דקות ריצה קלה, 5 דקות שאדו בוקסינג, 5 דקות קפיצה בחבל, 5 דקות עבודת שק קלה, חוזרים על המחזור פעמיים עם 2 דקות מנוחה בין מחזורים
- 3
קירור (5 דקות)
יום 5 · כוח מתפרץ - גוף מלא (כ-50 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
ניקוי אולימפי (Power Clean, אם יש הדרכה) או קפיצות סקוואט אם אין ניסיון 3×3-5
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
לחיצה מעל הראש 3×5
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
הליכת פרמר 3×20 מטר
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
זריקת כדור רפואה - זריקת חזה 3×10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
קירור (5 דקות)
יום 6 · מנוחה / אימון קיקבוקס
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
לא מעלים משקל כל שבוע. שבועות 1-2 בעומס הבסיסי, טכניקה נקייה קודם כל. משבוע 3 - עוד משקל בתרגילי הכוח או עוד סבב בשק, לא את שניהם באותו שבוע. ביום הכוח המתפרץ - המהירות חשובה יותר מהמשקל: אם התנועה מאטה, זה סימן לעצור את הסט, לא להתעקש על עוד חזרה.