תוכנית אימונים לקיקבוקס (בלי חדר כושר)
הערה כמו בתוכנית הקודמת - נבנתה מתוך עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
אותו עיקרון - כוח, כוח מתפרץ, טכניקה וקונדישן - בלי משקולות. 4 ימי אימון בשבוע, כל אימון בסביבות 42-48 דקות.
ציוד נדרש: חבל קפיצה, ומוט מתח (אופציונלי, לשיפור המשיכה).
מוקדי האימון
כוח במשקל גוף
סקוואטים, שכיבות סמיכה, לאנג'ים - אותם דפוסי תנועה, בעומס גוף במקום משקולות.
כוח מתפרץ - קפיצות
קפיצות סקוואט, סמוחקום, שכיבות סמיכה קופצות - זה בהחלט אפשרי בלי ציוד, ולפעמים אפילו יעיל יותר לפיתוח פיצוציות טהורה.
שאדו בוקסינג עם קומבינציות ממוספרות
בלי שק אגרוף - שאדו בוקסינג הוא הכלי המרכזי לתרגול הקומבינציות הממוספרות (1=ג'אב, 2=קרוס (מכה ישרה), 3=הוק שמאל, וכן הלאה, כמו בגרסת חדר הכושר).
קונדישן דרך חבל וריצה
אימון אירובי (עצימות נמוכה-בינונית, לא ספרינטים) - אותו עיקרון, רק בלי מכונות קרדיו.
שבוע לדוגמה
יום 1 · כוח - תחתית וליבה (כ-44 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סקוואטים 4×20-25
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
לאנג'ים הליכתיים 3×12 לרגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
ספליט סקוואט בולגרי (רגל אחורית מוגבהת) 3×10 לרגל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
פלאנק 3×45-60 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
קפיצות סקוואט 3×10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
יום 2 · שאדו בוקסינג - קומבינציות ממוספרות (כ-44 דקות)
- 1
חימום (8 דקות): חבל 3 דקות
- 2
שאדו בוקסינג, סבב 1 (3 דקות): קומבינציה 1,2,3,4
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
שאדו בוקסינג, סבב 2 (3 דקות): קומבינציה 1,2,10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
שאדו בוקסינג, סבב 3 (3 דקות): קומבינציה 2,1,9
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
שאדו בוקסינג, סבב 4 (3 דקות): "סופר-קומבו" 2,1,9,1,2,10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
ליבה: כפיפות בטן עם סיבוב 3×10 לכל צד
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
קירור (5 דקות)
יום 3 · כוח - עליון (כ-42 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה 4×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
מתח על מוט (אם יש), אחרת חתירה מאולתרת 4×עד כשל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
מקבילים על כיסאות 3×10-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
שכיבות סמיכה פייק לכתפיים 3×8-10
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 4 · קונדישן ייעודי (כ-35-40 דקות)
- 1
חימום קצר (5 דקות)
- 2
אימון אירובי: 30-40 דקות רצף בעצימות נמוכה-בינונית - 5 דקות ריצה קלה, 5 דקות שאדו בוקסינג, 5 דקות קפיצה בחבל, חוזרים על המחזור פעמיים
- 3
קירור (5 דקות)
יום 5 · כוח מתפרץ - גוף מלא (כ-45 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
קפיצות סקוואט מקסימליות 4×6
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 3
סמוחקום 3×10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
שכיבות סמיכה קופצות (אם יש בסיס, אחרת מהירות רגילה) 3×6-10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
לאנג'ים קופצים (Jumping Lunges) 3×10 לרגל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
קירור (5 דקות)
יום 6 · מנוחה / אימון קיקבוקס
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
אותו עיקרון - טכניקה נקייה קודם, נפח עולה רק משבוע 3. בלי משקולות, ההתקדמות היא בקושי התרגיל או בנפח, לא במשקל. ביום הכוח המתפרץ - שוב, מהירות לפני כמות.