תוכנית בונוס ל-MMA: אימון התנגדות (כוח מתפרץ)
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
זו תוכנית בונוס ממוקדת בשיטת "אימון ההתנגדות" בלבד (שהוזכרה בתוכנית עם חדר הכושר) - זיווג של הרמה כבדה עם תנועה פיצוצית מאותו דפוס תנועה. המטרה: לתרגם כוח מקסימלי למהירות אמיתית - בדיוק מה שקובע אם שוט (takedown) או מכה יוצאים חזקים ומהירים, לא רק "כבדים". תוספת של פעם-פעמיים בשבוע, לא תחליף לתוכנית הכוח המלאה - ודורשת גוף רענן (לא אחרי אימון קשה).
ציוד נדרש: מוט ומשקולות (סטנדרטי בחדר כושר). אם אין - אפשר להחליף כל "הרמה כבדה" בגרסת משקל גוף איטית ונשלטת (למשל סקוואט איטי עם עצירה של 3 שניות בתחתית) לפני התנועה הפיצוצית.
מוקדי האימון
זוגות תנועה, לא תרגילים בודדים
כל "תחנה" היא זוג: הרמה כבדה מיד ואחריה תנועה פיצוצית מאותו כיוון תנועה (רגליים→רגליים, דחיפה→דחיפה).
מנוחה קצרה בתוך הזוג, ארוכה בין זוגות
20-30 שניות בין ההרמה לתנועה הפיצוצית (כדי לשמור על "העירור" של מערכת העצבים) - אבל 2-3 דקות מלאות לפני שחוזרים על הזוג מההתחלה.
האימון
מבצעים את האימון הזה פעם-פעמיים בשבוע, בגוף רענן - לא אחרי אימון קשה, ולא כתחליף לתוכנית הכוח המלאה.
- 1
דדליפט (4×5 ב-75-80%)
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 2
קפיצה למרחק (4×3)
מנוחה אחרי: 2 דקות ו-30 שניות
- 3
לחיצת חזה צרה (4×5 ב-75-80%)
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 4
שכיבות סמיכה פיצוציות (4×5)
מנוחה אחרי: 2 דקות ו-30 שניות
- 5
סקוואט קדמי (3×5 ב-75-80%)
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 6
קפיצת קופסה בישיבה (Seated Box Jump, אם יש בסיס, אחרת קפיצת סקוואט רגילה) (3×3)
מנוחה אחרי: 2 דקות ו-30 שניות
התנועה הפיצוצית היא המדד - אם הקפיצה או השכיבה הפיצוצית מתחילות להיראות איטיות או פחות "נקיות", זה סימן שהעומס בהרמה הכבדה גבוה מדי, או שנפח האימונים בשבוע כבר גבוה. עדיף לעצור מוקדם עם איכות גבוהה מלהמשיך עם תנועה שמתדרדרת.