תוכנית כוח ל-MMA (בלי חדר כושר) - מעגל ביתי
הערה כמו בתוכנית הקודמת - נבנתה מתוך עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
זו תוכנית שונה במבנה מהגרסה עם חדר הכושר - היא בנויה כמעגל תרגילים שחוזר על עצמו, לא כתרגילי כוח נפרדים בסטים. זה בכוונה: המעגל משלב תרגילי כוח בסיסיים עם תנועות שממש שאובות מהתחומים ש-MMA מורכב מהם (היאבקות, ג'יו ג'יטסו, אגרוף, בעיטות) - כך שגם בלי ציוד, האימון "מרגיש" כמו MMA, לא רק כושר גנרי.
4 פעמים בשבוע, כל אימון בסביבות 30-40 דקות.
מוקדי האימון
כוח בסיס במשקל גוף
שכיבות סמיכה וסקוואטים בנפח בינוני - הבסיס הכללי שכל שאר התנועות נשענות עליו.
תנועות שאובות מהיאבקות
Sit Through, ספרול (Sprawl) ודדליפט חד-רגלי - דפוסי תנועה אמיתיים מהיאבקות, לא רק כוח גנרי.
תנועות שאובות מג'יו ג'יטסו
Chest to Chest Sweep ותרגול משולש (Triangle) - תנועות גארד שמבוצעות כתרגיל כוח וניידות, לא רק כטכניקה.
עמידה - אגרוף ובעיטות
קומבינציית אגרוף, בעיטת חזית ובעיטת צד - שומרות על הזיכרון השרירי של תנועות העמידה גם באימון כוח.
שבוע לדוגמה
יום 1 · מעגל מלא ×1 (כ-30 דקות)
- 1
חימום (5 דקות)
- 2
המעגל, לבצע ברצף עם מעבר מהיר בין תרגילים: שכיבות סמיכה - 20 חזרות
- 3
סקוואטים - 20 חזרות
- 4
קומבינציית אגרוף - ג'אב, קרוס, הוק, קרוס - 10 חזרות על הקומבינציה (עם משקולות יד קלות של 1 ק"ג אם יש)
- 5
Sit Through (מעבר מפלאנק לישיבה צידית ובחזרה) - 10 חזרות לכל צד
- 6
Chest to Chest Sweep (תרגיל היפוך מבוקר, שכיבה על הגב, גלגול חזה-לחזה) - 10 חזרות לכל צד
- 7
תרגול משולש (Triangle, תנועת רגליים בשכיבה על הגב שמדמה נעילת משולש) - 10 חזרות לכל צד
- 8
גשר ירך חד-רגלי - 10 חזרות לכל צד
- 9
ספרול (Sprawl) - מעמידה, קפיצה אחורה לתנוחת הגנה מפני שוט - 5 חזרות לכל רגל קדמית
- 10
דדליפט חד-רגלי (עם קטלבל/תיק כבד אם יש) - 5 חזרות לכל רגל
- 11
בעיטת חזית (Front Kick) - 10 חזרות לכל רגל
- 12
בעיטת צד (Side Kick) - 10 חזרות לכל רגל
- 13
לאנג'ים - 10 חזרות לכל רגל
- 14
קירור ומתיחות (5 דקות)
יום 2 · מנוחה / אימון MMA
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 3 · מעגל מלא ×2 (כ-40 דקות)
- 1
חימום (5 דקות)
- 2
המעגל המלא (ראה יום 1) - פעמיים ברצף
- 3
קירור ומתיחות (5 דקות)
יום 4 · מנוחה / אימון MMA
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 5 · מעגל מלא ×1 + מרווחים (Tabata) (כ-38 דקות)
- 1
חימום (5 דקות)
- 2
המעגל המלא (ראה יום 1) - פעם אחת
- 3
מרווחי טאבטה (4 דקות): 8 סבבים של 20 שניות עבודה מקסימלית / 10 שניות מנוחה - 3 סבבים ראשונים קפיצות סקוואט, 2 הבאים שכיבות סמיכה, 3 האחרונים Sit Through
- 4
קירור ומתיחות (5 דקות)
יום 6 · מעגל מלא ×2 (כ-40 דקות)
- 1
חימום (5 דקות)
- 2
המעגל המלא (ראה יום 1) - פעמיים ברצף
- 3
קירור ומתיחות (5 דקות)
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
בשבועות הראשונים - התמקדות בהשלמת מעגל אחד בטכניקה נקייה. אחרי 2-3 שבועות, כשמעגל אחד מרגיש קל - מוסיפים מעגל שני. אחרי זה, מוסיפים את מרווחי הטאבטה. חשוב: לא לוותר על טכניקה נקייה בתרגילים הספציפיים (Sit Through, Chest to Chest Sweep, תרגול משולש) בשביל למהר - אלה תנועות שדורשות דיוק, לא רק מאמץ.