תוכנית כוח ל-MMA (חדר כושר)
הערה לפני שמתחילים: אני לא מתאמן MMA בעצמי (הרקע שלי בעיקר ג'ודו) - התוכנית הזו נבנתה מתוך עקרונות ותוכניות אימון מוכרות בענף, כולל שיטות של מאמני כוח מקצועיים שעובדים עם לוחמי MMA, לא מניסיון אישי בכלוב.
זו תוכנית תמיכה לאימוני ה-MMA הרגילים שלך, לא תחליף להם. חשוב לגבי תזמון: אם אתה גם מתאמן MMA וגם מתאמן כוח באותו יום, מומלץ כוח בבוקר ואימון ספורט בערב - לא ישר אחד אחרי השני. זו תוכנית לתקופת "מחוץ לעונה" (יותר מ-8 שבועות לפני קרב) - ככל שמתקרבים לקרב, מורידים ל-2-3 אימוני כוח בשבוע בלבד ומעבירים דגש למהירות וקונדישן.
4 ימי אימון בשבוע: 2 ימי כוח (עם "אימון התנגדות"), יום קונדישן ארוך, ויום זריזות. כל אימון כוח בסביבות 48-55 דקות.
מוקדי האימון
אימון התנגדות (Contrast Training)
זוג תרגילים: הרמה כבדה (למשל דדליפט), ומיד אחריה תנועה פיצוצית מאותו דפוס תנועה (למשל קפיצה למרחק). ההרמה הכבדה "מעוררת" את מערכת העצבים, כך שהתנועה הפיצוצית שאחריה יוצאת חזקה ומהירה יותר. מנוחה קצרה (20-30 שניות) בין ההרמה לקפיצה, ומנוחה ארוכה (2-3 דקות) לפני החזרה על הזוג.
כוח מקסימלי דרך תרגילים מורכבים
דדליפט, סקוואט, לחיצת חזה צרה, לחיצה מעל הראש - הבסיס לכל כוח בזירה, בטווחי חזרות נמוכים (5 ומטה) בעצימות גבוהה.
משיכה ואחיזה - לא רק לוקחים כדבר מובן מאליו
מתח, טיפוס חבל (או מתח על מגבת אם אין חבל), ופינץ' גריפ - הבסיס לשליטה על יריב בקלינץ' ובקרקע.
קונדישן נפרד מהכוח
יום ארוך ואיטי (LSD - ריצה/אופניים/חתירה) בעצימות ~75% מהמקסימום (קצב ששומר על יכולת שיחה) - בונה בסיס אירובי שלא מקבלים מאימוני הכוח או הזריזות.
שבוע לדוגמה
יום 1 · כוח - גוף מלא, התנגדות (כ-52 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
אימון התנגדות: דדליפט (עם מוט טראפ אם יש) 4×5 ב-75-80% ממקסימום
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 3
קפיצה למרחק 4×3 (מרחק מקסימלי, נחיתה רכה)
מנוחה אחרי: 2 דקות ו-30 שניות
- 4
מתח עם משקל נוסף 3×5-8
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
לחיצת חזה עם משקולת יד ביד אחת 3×10-12
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
גלגלת פרק כף יד (Wrist Roller) 2×10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
הרמות רגליים תלויות 2×10-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 2 · קונדישן ארוך (כ-50 דקות)
- 1
חימום קל 5 דקות
- 2
ריצה/אופניים/חתירה רציפים 40-45 דקות בעצימות כ-75% (קצב שיחה)
- 3
קירור 5 דקות
יום 3 · כוח - עליון והתנגדות (כ-52 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
אימון התנגדות: לחיצת חזה צרה 4×5 ב-75-80%
מנוחה אחרי: 30 שניות
- 3
שכיבות סמיכה פיצוציות על כדור רפואה (אם יש בסיס, אחרת שכיבות מהירות רגילות) 4×5
מנוחה אחרי: 2 דקות ו-30 שניות
- 4
ספליט סקוואט בולגרי באחיזת גובלט + חתירת יד אחת עם משקולת (סופרסט) 3×10-12
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
לחיצה מעל הראש בעמידה + טיפוס חבל, או מתח על מגבת אם אין חבל (סופרסט) 3×5 / 3-5 טיפוסים
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
פינץ' גריפ (pinch grip) על שני דיסקים 2×30 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
גלגלת בטן (Ab Wheel) 2×10-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 4 · זריזות וקונדישן (כ-40 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
מעגל זריזות: עבודת סולם קרקע, קפיצות צד לצד, ספרינט קדימה-אחורה, מעבר מספרול לספרינט - כל תרגיל 30 שניות, 2-3 סבבים
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
לסיום, לבחור אחד: 5-8 ספרינטים בעלייה, או 20-25 דקות ריצה ארוכה ואיטית
- 4
קירור (5 דקות)
יום 5 · מנוחה / אימון MMA
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 6 · מנוחה / אימון MMA
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
בתרגילי הכוח המרכזיים (דדליפט, סקוואט, לחיצת חזה) - התקדמות באחוזים ממקסימום אישי, לא בתחושה. למשל: שבוע 1 ב-75%, שבוע 2 ב-77.5%, שבוע 3 ב-80%, שבוע 4 דילול (נפח נמוך) לפני שממשיכים למחזור הבא בטווח חזרות נמוך יותר. בתרגילי העזר - "פרוגרסיה כפולה": מעלים חזרות בתוך טווח (למשל 8-10) עד שמגיעים למקסימום הטווח בכל הסטים, ואז מעלים משקל וחוזרים לתחתית הטווח. בתנועות הפיצוציות (קפיצה, שכיבות פיצוציות) - איכות התנועה קובעת, לא משקל: אם התנועה מאטה, עוצרים את הסט.