תוכנית אימונים לאגרוף תאילנדי: כושר בסיסי למתחילים (בלי טכניקה)
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - נבנתה מתוך עקרונות מוכרים בענף, לא מניסיון אישי שלי באגרוף תאילנדי.
זו תוכנית לחלוטין שונה משתי התוכניות האחרות - אין בה שאדו בוקסינג, אין קומבינציות, אין תרגול טכניקה בכלל. מיועדת למי שעוד לא מכיר את התנועות הבסיסיות של הענף - למשל מישהו שרק נרשם לג'ים ומחכה לשיעור הראשון, או מישהו ששוקל להתחיל ורוצה להגיע בכושר סביר ליום הראשון.
המטרה: לבנות את הבסיס הפיזי שהופך את לימוד הטכניקה בהמשך לקל יותר - בעיקר ניידות ירכיים (קריטית לבעיטות), כוח רגליים, סיבולת אירובית וליבה. שום דבר כאן לא דורש שתדע לזרוק ג'אב או לבעוט - זה כושר גופני נטו. 4 ימי אימון בשבוע, כל אימון בסביבות 40-45 דקות.
מוקדי האימון
בסיס אירובי
ריצה וקפיצה בחבל - הסיבולת הבסיסית שכל אימון אגרוף תאילנדי דורש, בלי קשר לטכניקה. אם אין לך את זה, הימים הראשונים בג'ים יהיו הרבה יותר קשים ממה שהם צריכים.
כוח רגליים וניידות ירכיים
זה החלק הכי חשוב בתוכנית הזו. בעיטות באגרוף תאילנדי דורשות טווח תנועה גדול בירך - אם הירכיים נוקשות, אין טכניקה בעולם שתפצה על זה. עדיף להתחיל לעבוד על זה עכשיו, לפני שבכלל מנסים לבעוט.
כוח פלג גוף עליון וליבה
בסיס כללי - שכיבות סמיכה, פלאנק, תרגילי בטן. לא ספציפי לענף, אבל נדרש לכל דבר שיבוא אחר כך.
גמישות כללית
מתיחות סטטיות בסוף כל אימון - הרגל שכדאי לבנות מהיום הראשון, לא להוסיף בדיעבד.
שבוע לדוגמה
יום 1 · אירובי + פלג גוף עליון (כ-42 דקות)
- 1
חימום (6 דקות): הליכה מהירה/ריצה קלה במקום + סיבובי מפרקים
- 2
ריצה קלה 15-20 דקות (קצב שמאפשר לדבר, לא ספרינט)
- 3
שכיבות סמיכה 3×10-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
פלאנק 3×30-45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
קירור ומתיחות (7 דקות)
יום 2 · מנוחה
- 1
יום התאוששות
יום 3 · כוח וניידות רגליים (כ-45 דקות)
- 1
חימום (6 דקות)
- 2
סקוואטים 4×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
לאנג'ים הליכתיים 3×12 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
תרגילי ניידות ירך - "90/90", סיבובי ירך, נדנודי רגל בכיוונים שונים: 3 סבבים×10 חזרות לכל תרגיל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
כפיפות בטן 3×20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
קירור ומתיחות, דגש על ירכיים והמסטרינג (8 דקות)
יום 4 · מנוחה
- 1
יום התאוששות
יום 5 · אירובי + ליבה (כ-40 דקות)
- 1
חימום (6 דקות)
- 2
קפיצה בחבל 10-15 דקות (הפסקות קצרות לפי הצורך - זה בסדר לעצור ולהתחיל מחדש)
- 3
ליבה (10 דקות): פלאנק דקה, כפיפות בטן 3×20, הרמות רגליים 3×15, פלאנק צד 30 שניות לכל צד
- 4
קירור ומתיחות (7 דקות)
יום 6 · כוח מלא - גוף שלם (כ-45 דקות)
- 1
חימום (6 דקות)
- 2
מעגל (3-4 סבבים): סקוואטים 15, שכיבות סמיכה 10, כפיפות בטן 15, לאנג'ים 10 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 3
תרגילי ניידות ירך (8 דקות)
- 4
קירור ומתיחות מלא - המסטרינג, כופפי ירך, ארבע-ראשי, גב תחתון, כתפיים (10 דקות)
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
אותו עיקרון כמו בתוכניות האחרות - שבוע ראשון בנפח בסיסי, שבוע שני דומה או פחות, רק משבוע שלישי מעלים. בתוכנית הזו יש חשיבות מיוחדת לניידות הירכיים - זה תחום שמתקדם לאט, אל תצפה לתוצאות מהירות. עקביות כאן חשובה יותר מעצימות. וברגע שמתחילים אימוני אגרוף תאילנדי בג'ים בפועל, אפשר לעבור לאחת משתי התוכניות האחרות (עם או בלי שק) שכבר כוללות עבודת טכניקה - התוכנית הזו היא נקודת מוצא, לא יעד קבוע.