תוכנית אימונים לאגרוף תאילנדי: עם שק אגרוף
אותה הערה כמו בגרסה הקודמת - התוכנית נבנתה מעקרונות ותרגול נפוץ בענף, לא מניסיון אישי שלי באגרוף תאילנדי.
זו הגרסה למי שיש לו גישה לשק אגרוף (בבית, בחדר כושר, בפינת אימונים). 4 ימי אימון בשבוע, כל אימון בפועל בסביבות 45-55 דקות. ההבדל המרכזי מהגרסה ללא שק: כאן יש עבודת כוח אמיתית על מטרה, לא רק דמיון - זה קריטי לפיתוח כוח פגיעה אמיתי, לא רק טכניקה.
מוקדי האימון
עבודת שק - קומבינציות אמיתיות
לא "תכה בשק כמה שאתה רוצה" - קומבינציות מוגדרות (ג'אב-קרוס-בעיטת סיבוב, טיפ-ג'אב-מרפק, טיפ-ברך-מרפק) בסבבים מתוזמנים, כמו אימון פאדים אמיתי - בלי קלינץ', כי שקי אגרוף סטנדרטיים לא מאפשרים אחיזה אמיתית.
כוח פגיעה
בניגוד לשאדו בוקסינג - כאן אפשר וצריך להכות בעוצמה אמיתית. זה הזמן לבנות את הכוח הפיצוצי שמתרגם ישירות לזירה.
שאדו בוקסינג כחימום טכני
עדיין חלק מהתוכנית, אבל כאן בתפקיד משני - הכנה קצרה לפני עבודת השק, לא המוקד המרכזי כמו בגרסה ללא שק.
קונדישן משולב שק
מעגלי HIIT שמשלבים סבבי שק אמיתיים עם תרגילי כוח גוף - מדמה יותר מקרוב את קצב אימון אמיתי בג'ים.
שבוע לדוגמה
יום 1 · שק - קומבינציות בסיס (כ-48 דקות)
- 1
חימום (8 דקות): קפיצה בחבל 3 דקות + סיבובי מפרקים 2 דקות + שאדו בוקסינג קל 3 דקות
- 2
שק אגרוף, סבב 1 (3 דקות): ג'אב-קרוס בלבד, כוח מלא
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
שק אגרוף, סבב 2 (3 דקות): הוספת הוק
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
שק אגרוף, סבב 3 (3 דקות): ג'אב-קרוס-בעיטת סיבוב
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
שק אגרוף, סבב 4 (3 דקות): טיפ-ג'אב-מרפק
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
שק אגרוף, סבב 5 (3 דקות): טיפ-ברך-מרפק
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
שק אגרוף, סבב 6 (3 דקות): חופשי, שילוב הכל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 8
ליבה מסיימת (5 דקות)
- 9
קירור (7 דקות)
יום 2 · מנוחה / מתיחות קלות
- 1
יום התאוששות
יום 3 · שק - ברכיים ומרפקים + קונדישן (כ-52 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
שק: 4 סבבים×3 דקות על טיפ-ברך-מרפק (בלי קלינץ' - עובדים על הברך והמרפק כתנועה חופשית מול השק)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
שק: 3 סבבים×3 דקות על ג'אב-קרוס-בעיטת סיבוב, מהירות ודיוק
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
מעגל HIIT: 6 סבבים של 40 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה - שכיבות סמיכה, קפיצות סקוואט, מכות שק בעוצמה (15 שניות פרץ), כפיפות בטן עם אגרוף
- 5
קירור (7 דקות)
יום 4 · מנוחה / מתיחות קלות
- 1
יום התאוששות
יום 5 · שק - כוח פגיעה + ליבה (כ-48 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
6 סבבים×3 דקות על השק, מיקוד בכוח מקסימלי בכל מכה (לא כמות - איכות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
ליבה מסיימת (6 דקות): פלאנק דקה, רוסי טוויסט 30 שניות, הרמות רגליים 30 שניות, פלאנק צד 30 שניות לכל צד
- 4
קירור (7 דקות)
יום 6 · שילוב מלא + קונדישן (כ-50 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סקוואטים + בעיטת ברך (תנועה בלבד, ללא שק): 4 סטים×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
שק: 3 סבבים×3 דקות, כל מה שלמדת השבוע, חופשי
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
סמוחקום: 3×10-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
ליבה קצרה (3 דקות)
- 6
קירור (7 דקות)
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
אותו עיקרון - שבוע ראשון בנפח בסיסי, שבוע שני דומה (או פחות), רק משבוע שלישי מעלים. חשוב במיוחד בגרסת השק: אל תעלה עוצמת מכות ונפח באותו שבוע - תעלה אחד מהשניים, לא את שניהם ביחד. פרקי כף היד והשוקיים צריכים זמן להתרגל לעומס אמיתי, גם עם תחבושות/כפפות.