תוכנית אימונים אינטנסיבית לסמבו: 7 ימים בשבוע
התוכנית הזו במקור נבנתה לג'ודו - קיבלתי אותה מהמאמן שלי, עם ההבטחה (או האיום, תלוי איך מסתכלים על זה) שאם אני אתמיד בה כמו שצריך, תוך שנתיים-שלוש אני "אהפוך לשור פסיכי". סמבו וג'ודו כל כך קרובים מבחינת מה שהגוף צריך - אחיזה שמחזיקה מעמד לאורך קרב, פיצוץ לזריקה, ויכולת לספוג נפילה אחרי נפילה - שהתוכנית מתאימה כמעט אחד לאחד, כמעט בלי צורך לשנות אותה. זו לא תוכנית למתחילים, ואני לא ממליץ עליה אם אתה רק בתחילת הדרך בסמבו - היא מניחה בסיס כושר קיים ומשמעת גבוהה.
המבנה הוא 7 ימים שחוזרים על עצמם, עם ימי ריצה קלה וגמישות (ימים 1, 3, 5, 6) שמאזנים ימים כבדים במיוחד של כוח עליון, ספרינטים, רגליים וכניסות גומיות. העיקרון הכי חשוב שהודגש לי: אף פעם לא להתאמן בעצימות מלאה כשעייף - עדיף להוריד עצימות ליום אחד מאשר להיפצע ולהפסיד שבועיים שלמים.
הפרוגרסיה גם היא לא ליניארית: שבוע ראשון בנפח הבסיסי המתואר כאן, שבוע שני דומה או אפילו עם סט-שניים פחות מכל תרגיל, ורק בשבוע השלישי מעלים את המספרים. לא מעלים נפח כל שבוע - זו הדרך הכי בטוחה להישחק בתוכנית בעצימות כזו.
מוקדי האימון
סיבולת אירובית בסיסית
ריצות קלות בימי המנוחה היחסית (ימים 1, 3, 5, 6) - לא כדי להתאמן קשה, אלא כדי לשמור על בסיס אירובי בלי להוסיף עומס אמיתי.
כוח פיצוצי בפלג גוף עליון
נפח גבוה של שכיבות סמיכה, מקבילים ומתח - עם דגש על יציבות (למשל שכיבות סמיכה עם הרמת יד-רגל נגדית) ולא רק כמות גולמית.
כוח ליבה וגב תחתון
כפיפות בטן, טוויסט רוסי, והליכת לטאה עם משקל מורם - כוח ליבה שמתורגם ישירות ליציבות בזריקות ובאחיזות, כולל במעברים לקרקע.
כוח מתפרץ לרגליים
ספרינטים בעצימות מלאה, לאנג'ים, קפיצות צפרדע וסקוואטים (כולל עם שותף על הגב) - הבסיס לכל הפלה.
כניסות גומיות בנפח עצום
בין 500 ל-1000 חזרות בשבוע על תנועת הכניסה לזריקה עם גומית התנגדות - זה הלב של התוכנית, והחלק שהכי הופך אותה לספציפית לזריקות סגנון ג'ודו/סמבו ולא לכושר כללי.
שבוע לדוגמה
יום 1 · ריצה קלה + גמישות
- 1
ריצה קלה 35-45 דקות
- 2
גמישות 20 דקות (עדיף אחרי הריצה כשהשרירים חמים)
יום 2 · כוח עליון + ליבה (נפח גבוה)
- 1
העלאת דופק: קפיצות במקום 2-3 דקות או ריצה קלה 5-10 דקות
- 2
50 שכיבות סמיכה עם הרמת יד ורגל נגדית בין כל חזרה
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
100 מקבילים סה"כ
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
60 מתח סה"כ
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
100 כפיפות בטן רגילות
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 6
50 כפיפות בטן טוויסט רוסי
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 7
הליכת לטאה/קרוקודיל 10-15 מטר × 4, עם בקבוק 1.5 ליטר בכל יד מורם מעל הראש
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 8
לסיים עם טונה (בגרסה שלי - ממנת קרב, אבל כל טונה עושה את העבודה)
יום 3 · ריצה קלה + גמישות
- 1
ריצה קלה 35-45 דקות
- 2
גמישות 20 דקות (עדיף אחרי הריצה) - יום מנוחה יחסית אחרי יום 2 הכבד
יום 4 · ספרינטים
- 1
חימום: ריצה קלה 15 דקות + מתיחות קצרות
- 2
12 ספרינטים של 25-30 שניות בעצימות מלאה (לא על משטח רטוב! אופציונלי: בעלייה, אם יש נגישות לאחת טובה)
מנוחה אחרי: 3 דקות
- 3
500 כניסות גומיות
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
שחרור: ריצה קלה 10 דקות
יום 5 · ריצה + משיכה
- 1
ריצה קלה 35-45 דקות
- 2
גמישות 20 דקות
- 3
טיפוס חבל מישיבה, בידיים בלבד × 5
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
30 מתח
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
100 שכיבות סמיכה רגילות
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 6
שחרור קל
יום 6 · רגליים
- 1
ריצה קלה 10 דקות
- 2
גמישות 20 דקות
- 3
לאנג'ים: 25 לכל רגל × 3 סבבים
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
קפיצות צפרדע למרחק × 30
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
סקוואטים: 100 סה"כ (או 50 עם שותף על הגב באחיזת קורטקה)
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 6
שחרור
יום 7 · כניסות גומיות (נפח מקסימלי)
- 1
1000 כניסות גומיות בסה"כ, מחולק בין צד ימין לצד שמאל
מנוחה אחרי: 2 דקות
טעויות נפוצות בתוכנית הכושר לסמבו
- ✕להתאמן בעצימות מלאה כשעייף - זה בדיוק המצב שגורם לפציעות בתוכנית בנפח כזה.
- ✕להעלות מספרים (חזרות/סטים) משבוע לשבוע - התוכנית בנויה על מחזור של 3 שבועות: שבוע בסיס, שבוע דומה או מעט פחות, ורק בשבוע השלישי מעלים.
- ✕לדלג על ימי הריצה הקלה וההתמתחות כי הם "לא מספיק אינטנסיביים" - הם שם בכוונה כאיזון לימים הכבדים.
- ✕להתחיל עם התוכנית הזו בלי בסיס כושר קודם - היא לא בנויה לזה, ותוכנית "בניית בסיס לסמבו" מתאימה יותר בתור נקודת התחלה.
רוצה לעקוב אחרי ההתקדמות שלך?
קובץ Excel להורדה עם גיליון נפרד לכל יום - כותבים תאריך בכל פעם שמתאמנים, ומסמנים כמה באמת ביצעתם מכל תרגיל.