תוכנית אימוני אחיזה לסמבו - גרסת חדר כושר
זו תוכנית בונוס, לא תחליף לאימוני הענף - תוספת של 2-3 פעמים בשבוע לצד האימונים הרגילים שלך, לא במקומם. בצע את אותו אימון בכל פעם, בימים שמתאימים לך - לא ביום שאחרי אימון סמבו קשה במיוחד.
הגרסה הזאת מניחה שיש לך גישה לחדר כושר, או לפחות כמה כלים בסיסיים בבית. אם אין לך את זה - יש גרסת "רק בחוץ" באתר, בלי שום ציוד מיוחד.
ציוד נדרש: גריפר (hand gripper) הוא הפריט היחיד ברשימה שלא בטוח תמצא סתם ככה בחדר כושר ממוצע - שווה לקנות אחד ולשים בתיק. כל השאר (מוט מתח, דיסקים, משקולות) סטנדרטי, כבר שם.
מוקדי האימון
סיבולת אחיזה (endurance grip)
תלייה על מוט לאורך זמן - כי בתפיסת קורטקה אתה לא מחזיק שנייה אחת, אתה מחזיק דקות. אותו כוח אחיזה עוזר גם כשאתה נאבק על שליטה ברגל של היריב במעבר למנעול.
אחיזת עומק (crushing grip)
גריפר - לחוזק הראשוני של התפיסה. זה לא תרגיל שמסתפקים בו במעט, צריך נפח גבוה.
אחיזת קצה (pinch grip)
תפיסת דיסקים חלקים בין האצבעות לאגודל - הכי קרוב לתחושת אחיזת הקורטקה בפועל.
כוח אמה סיבובי
סיבובי פלטה בפרק כף היד - מחזק את היכולת "לפתוח" תפיסה של יריב, ומועיל גם כשאתה נלחם לשחרר רגל ממנעול.
האימון
מבצעים את האימון הזה 2-3 פעמים בשבוע - בימים שמתאימים לך, לא ביום שאחרי אימון סמבו קשה במיוחד.
- 1
תלייה על מוט 5×30-45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 2
סחיטת גריפר 3-5 סטים עד כשל לכל יד
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
פינץ' גריפ (pinch grip) על שני דיסקים 4×20 שניות כל צד
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
הליכת פרמר עם משקולות כבדות 3×20 מטר
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
סיבובי פלטה בפרק כף היד 3×10 לכל כיוון
מנוחה אחרי: דקה אחת
אם ביום שאחרי אימון אחיזה אתה מרגיש שהתפיסה שלך חלשה יותר מהרגיל באימון הסמבו עצמו - הורדת יותר מדי. תוריד נפח, לא תעלה. וזה אימון ארוך יחסית לגודל השרירים שמעורבים - אין צורך למהר בין התרגילים.
רוצה לעקוב אחרי ההתקדמות שלך?
קובץ Excel להורדה למעקב אחרי האימון - כותבים תאריך בכל פעם שמתאמנים, ומסמנים כמה באמת ביצעתם מכל תרגיל.