תוכנית אימוני אחיזה לסמבו - גרסת חוץ (בלי ציוד)
אותו עיקרון, בלי תירוצים. כל מה שצריך זה מתח ושתי מגבות. זהו. תוודא שהמגבות שלך ולא פריכות - אתה יודע למה.
זו תוכנית בונוס - 2-3 פעמים בשבוע, לצד אימוני הסמבו הרגילים שלך, לא במקומם.
ציוד נדרש: מתקן מתח (בפארק, בחוץ, כל מוט קבוע), ושתי מגבות - שלך, נקיות.
מוקדי האימון
סיבולת אחיזה על המוט
תליות ארוכות ומגוונות - זה הבסיס לכל התוכנית הזאת, כי בלי ציוד, המוט הוא כל הכלים שלך גם יחד.
עובי אחיזה מדומה (עם המגבות)
כשמגבת עטופה סביב המוט, קוטר האחיזה גדל משמעותית - זה בדיוק מה שקורה כשאתה תופס קורטקה רטובה באמצע קרב. תרגול על מגבת הוא הדבר הכי קרוב לתפיסת קורטקה אמיתית שתמצא בחוץ.
אחיזה לא-סימטרית
תלייה בעזרת מגבת ביד אחת ואחיזה רגילה בשנייה - מדמה מצב שבו יד אחת תפוסה ביריב והשנייה חופשית, בדיוק כמו בקרב אמיתי כשיד אחת עסוקה בשליטה ברגל.
האימון
מבצעים את האימון הזה 2-3 פעמים בשבוע - בימים שמתאימים לך, לא ביום שאחרי אימון סמבו קשה במיוחד.
- 1
תלייה רגילה על המוט 5×30-45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 2
תלייה באחיזה הפוכה (underhand) 3×20-30 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
תלייה על מגבת עטופה סביב המוט, שתי ידיים 4×15-25 שניות
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
תלייה א-סימטרית - יד אחת על מגבת, יד שנייה ישירות על המוט 3×15-20 שניות לכל צד
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 5
(אופציונלי, לחזקים) תלייה על שתי מגבות בו-זמנית עד כשל
אותו כלל בדיוק - אם ביום שאחרי אתה מרגיש שהתפיסה חלשה יותר מהרגיל באימון הסמבו, הורדת יותר מדי. תוריד נפח, לא תעלה. וכן - תיקח את המגבות איתך הביתה בסוף. תמיד.
רוצה לעקוב אחרי ההתקדמות שלך?
קובץ Excel להורדה למעקב אחרי האימון - כותבים תאריך בכל פעם שמתאמנים, ומסמנים כמה באמת ביצעתם מכל תרגיל.