תוכנית 1x20 לטייקוונדו (חדר כושר)
הערה לפני שמתחילים: אני לא מתאמן טייקוונדו בעצמי (הרקע שלי בעיקר ג'ודו) - התוכנית הזו נבנתה מתוך שיטת אימון מוכרת בעולם הכושר האתלטי בשם "1x20" (סט יחיד של 20 חזרות, בעומס בינוני-קל, לכל תרגיל) - שיטה שמטרתה לבנות נפח עבודה כללי ויכולת אתלטית בלי לצבור עייפות מצטברת גבוהה מדי, מה שמתאים במיוחד לספורטאי שהעיסוק המרכזי שלו הוא הענף עצמו, לא חדר הכושר.
זו תוכנית תמיכה לאימוני הטייקוונדו הרגילים שלך, לא תחליף להם. 3 ימים בשבוע: שני ימי כוח/תנועה בשיטת 1x20, ויום אירובי נפרד. כל אימון כוח בסביבות 45-50 דקות, יום האירובי כ-40 דקות.
מוקדי האימון
הכנת תנועה (movement prep) לפני כל דבר אחר
כמה תרגילים בעומס קל, 2 סטים בלבד - לא חימום כללי, אלא "הפעלה" ממוקדת של הדפוסים שהולכים לעבוד בהמשך (ירך, ליבה, יציבות חד-רגלית).
שיטת 1x20 - נפח בלי עייפות
במקום 3-4 סטים כבדים לכל תרגיל, סט אחד של 20 חזרות בעומס בינוני-קל, על פני תרגילים רבים ומגוונים. זה בונה כוח כללי, שליטה בתנועה, וקיבולת עבודה - בלי לגרום לכאבי שרירים קשים שיפריעו לאימון הטייקוונדו למחרת.
גיוון דפוסים, לא ריכוז בקבוצת שריר אחת
בכל אימון עוברים על סקוואט, דחיפה, משיכה, לאנג' צידי, גשר ירך חד-רגלי, וסיבוב ליבה - כיסוי רחב במקום התמקדות בקבוצת שריר אחת.
יום אירובי נפרד
ריצה רציפה בעצימות נמוכה-בינונית - לא אינטרוולים, לא ספרינטים. זה בונה בסיס אירובי כללי שמשלים את הקונדישן האנאירובי שכבר מקבלים באימון הענף.
שבוע לדוגמה
יום 1 · 1x20 - יום א' (כ-48 דקות)
- 1
הכנת תנועה: מתיחת "המתיחה הגדולה בעולם" (World's Greatest Stretch - מעבר מנוח לכריעה עמוקה עם סיבוב גו) 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 2
סקוואט עם לחיצה מעל הראש 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
Bird Dog (יד-רגל נגדית בעמידה על ארבע) 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
דדליפט רומני חד-רגלי בהליכה 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
לאחר מכן, סט יחיד של 20 חזרות לכל תרגיל:
- 6
קפיצות קרסול חוזרות (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
זריקת כדור רפואה (Extensive - עוצמה בינונית, לא מקסימלית) (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 8
סקוואט קדמי (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 9
שכיבת סמיכה עם משקל נוסף אם אפשר (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 10
לאנג' צידי עם משקולת יד (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 11
חתירה הפוכה (Inverted Row) (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 12
גשר ירך חד-רגלי עם משקולת (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 13
Dead Bug עם פלטה (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 14
סיבוב מוט לנדליין (Landmine Twist) (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 2 · אירובי (כ-40 דקות)
- 1
חימום קל 5 דקות
- 2
ריצה רציפה 30-35 דקות בעצימות נמוכה-בינונית (קצב ששומר על יכולת שיחה)
- 3
קירור 5 דקות
יום 3 · מנוחה / אימון טייקוונדו
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 4 · 1x20 - יום ב' (כ-48 דקות)
- 1
הכנת תנועה: "המתיחה הגדולה בעולם" 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 2
דדליפט רומני חד-רגלי עם קטלבל + חתירה 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
"מגע בהונות" בתנוחת כלב פונה מטה (Downdog Toe Taps) 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
לאנג'ים הליכתיים 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
לאחר מכן, סט יחיד של 20 חזרות לכל תרגיל:
- 6
קפיצות צד-לצד חוזרות (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
זריקת כדור רפואה סיבובית (מדמה תנועת רוגבי) (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 8
סקוואט קדמי (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 9
שכיבת סמיכה עם משקל נוסף (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 10
לאנג' צידי עם משקולת יד (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 11
חתירה הפוכה (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 12
גשר ירך חד-רגלי (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 13
Dead Bug עם פלטה (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 14
סיבוב מוט לנדליין (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 5 · מנוחה / אימון טייקוונדו
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 6 · מנוחה / אימון טייקוונדו
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
בשיטת 1x20 ההתקדמות איטית ומדודה בכוונה - מעלים משקל רק כשכל 20 החזרות מתבצעות בטכניקה נקייה ובלי האטה משמעותית לקראת הסוף. אין צורך "להתקדם מהר" - המטרה היא עקביות לאורך זמן, לא שיאים שבועיים. ביום האירובי - שיפור נמדד בכך שאותו קצב מרגיש קל יותר עם הזמן, לא בהוספת מרחק כל שבוע.