תוכנית כושר · טייקוונדו

תוכנית 1x20 לטייקוונדו (בלי חדר כושר)

הערה כמו בתוכנית הקודמת - נבנתה מתוך אותה שיטה, בגרסה שלא דורשת ציוד.

אותו עיקרון - הכנת תנועה, ואז נפח עבודה מגוון בסט יחיד לכל תרגיל - רק במשקל גוף. 3 ימים בשבוע, כל אימון כוח בסביבות 40-45 דקות, יום אירובי כ-35-40 דקות.

מוקדי האימון

אותם דפוסים, בלי משקולות

סקוואט, דחיפה, משיכה, לאנג' צידי, גשר ירך - כל דפוס מיוצג, רק בעומס גוף. איפה שהמקור דרש משקולת, מחליפים בעצירה איטית או בהוספת קפיצה קלה כדי לפצות.

חתירה הפוכה - הכלי המרכזי למשיכה בלי ציוד

תלייה מתחת לשולחן יציב או מוט נמוך - הדרך הכי טובה לתרגל משיכה אופקית בלי מוט מתח או משקולות.

שבוע לדוגמה

יום 1 · 1x20 - יום א' (כ-42 דקות)

1
הכנת תנועה: "המתיחה הגדולה בעולם" 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
2
סקוואט עם הרמת ידיים מעל הראש (בלי משקל) 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
3
Bird Dog 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
4
דדליפט רומני חד-רגלי בהליכה (משקל גוף) 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
5
לאחר מכן, סט יחיד של 20 חזרות לכל תרגיל:
6
קפיצות קרסול חוזרות (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
7
זריקת כרית/כדור כבד קדימה (חלופה לכדור רפואה) (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
8
סקוואט רגיל (עומק מלא) (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
9
שכיבת סמיכה (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
10
לאנג' צידי (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
11
חתירה הפוכה מתחת לשולחן יציב (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
12
גשר ירך חד-רגלי (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
13
Dead Bug (בלי משקל) (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
14
סיבוב גו בעמידה עם מקל/מגבת (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת

יום 2 · אירובי (כ-38 דקות)

1
חימום קל 5 דקות
2
ריצה רציפה 25-30 דקות בעצימות נמוכה-בינונית
3
קירור 5 דקות

יום 3 · מנוחה / אימון טייקוונדו

1
יום מנוחה מהתוכנית הזו

יום 4 · 1x20 - יום ב' (כ-42 דקות)

1
הכנת תנועה: "המתיחה הגדולה בעולם" 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
2
דדליפט רומני חד-רגלי בהליכה + עצירה (חלופה לחתירה עם קטלבל) 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
3
"מגע בהונות" בתנוחת כלב פונה מטה 2×5
מנוחה אחרי: דקה אחת
4
לאנג'ים הליכתיים 2×6
מנוחה אחרי: דקה אחת
5
לאחר מכן, סט יחיד של 20 חזרות לכל תרגיל:
6
קפיצות צד-לצד חוזרות (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
7
זריקת כרית/כדור כבד בסיבוב (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
8
סקוואט רגיל (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
9
שכיבת סמיכה (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
10
לאנג' צידי (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
11
חתירה הפוכה (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
12
גשר ירך חד-רגלי (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
13
Dead Bug (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת
14
סיבוב גו עם מקל/מגבת (20 חזרות)
מנוחה אחרי: דקה אחת

יום 5 · מנוחה / אימון טייקוונדו

1
יום מנוחה מהתוכנית הזו

יום 6 · מנוחה / אימון טייקוונדו

1
יום מנוחה מהתוכנית הזו

יום 7 · מנוחה מלאה

1
יום מנוחה מלא

כלל אצבע

בלי משקולות, ההתקדמות היא בקושי התרגיל (וריאציה מתקדמת יותר) או בטמפו (עצירות איטיות יותר בתחתית התנועה) - לא במשקל. אותו עיקרון: עקביות לאורך זמן, לא קפיצות מהירות.