תוכנית בונוס לטייקוונדו: ליבה ושיווי משקל
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
זו תוכנית שונה מהותית משתי הקודמות - היא לא עוסקת בכוח כללי, אלא בליבה ושיווי משקל דרך תנועות שכבר קיימות בטייקוונדו עצמו (החזקת בעיטת צד, צ'מברינג, מעברי עמידה) ולא דרך כפיפות בטן גנריות. הרעיון: הליבה בטייקוונדו היא לא "שריר בטן" - היא המייצב שמאפשר להחזיק בעיטה באוויר בלי להתנדנד. תוספת של 2-3 פעמים בשבוע, כחימום או כתוספת קצרה בסוף אימון.
מוקדי האימון
צ'מברינג תחת עומס ליבה
פלאנק עם הליכה קדימה וצ'מבר של בעיטת חזית - מדמה בדיוק את המומנט שבו צריך לייצב את הגו לפני שהרגל יוצאת.
ישיבת קיר עם תנועות עליונות
מחזיק את הרגליים תחת עומס איזומטרי בזמן שהידיים עסוקות בתנועות חסימה/אגרוף - מדמה את הדרישה לשלוט בגוף התחתון בזמן שהעליון פעיל.
שיווי משקל דרך נשימה
עמידה על רגל אחת עם צ'מבר ובעיטת צד מבוקרת, מלווה בנשימה איטית - זה בדיוק סוג השליטה שנבחן במעברי פומזה.
האימון
מבצעים את האימון הזה 2-3 פעמים בשבוע - כחימום או כתוספת קצרה בסוף אימון.
- 1
הליכת פלאנק עם צ'מבר לבעיטת חזית (Plank Walkout with Front Kick Chamber) - מתנוחת פלאנק, הליכת ידיים קדימה ואז צ'מבר של רגל אחת, החזקה 3 שניות. 5 חזרות לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 2
ישיבת קיר עם תנועות ידיים (חסימה עולה, אגרוף אמצע, מכת סכין-יד) - יושבים בזווית 90 מעלות בגב לקיר, 30 שניות × 3 חזרות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
תרגיל שיווי משקל ונשימה - עמידה על רגל אחת, שאיפה בזמן הרמת ברך לצ'מבר, נשיפה איטית בזמן הארכת בעיטת צד, החזקה קצרה. 5 חזרות לכל רגל
התרגיל השני והשלישי הם לא רק כוח - הם תרגול שליטה. אם אתה מתנדנד או ממהר דרך התנועה, האט. המטרה כאן היא בקרה מלאה, לא כמות חזרות.