תוכנית שימור בעונה להיאבקות (חדר כושר)
הערה כמו בשתי התוכניות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
זו תוכנית שונה לגמרי מהשתיים הקודמות - מיועדת לתקופת התחרויות עצמה, לא לאוף-סיזון. כשאתה כבר מתאמן היאבקות 5+ פעמים בשבוע (כולל אימוני משקל ולפעמים שני אימונים ביום), המטרה כבר לא "לבנות" כוח - היא לשמר את מה שבנית באוף-סיזון בלי להוסיף עומס שיפגע בהתאוששות שלך לקראת התחרות הבאה.
2 ימי אימון כוח בשבוע בלבד - זה לא טעות, זה בכוונה. בתקופה הזו לוקח פחות נפח לשמר ביצועים מאשר לבנות אותם. כל אימון בסביבות 35-40 דקות - קצר ומרוכז.
מוקדי האימון
גוף מלא, לא פיצול
בניגוד לשתי התוכניות הקודמות - כאן כל אימון הוא גוף מלא, כי כמעט תמיד יש איזו פציעה קלה (ברך חבולה, פרק יד מתוח, צלעות כואבות) שדורשת התאמה אישית, ופיצול מדויק פשוט לא מעשי.
נפח נמוך, עצימות שמורה
פחות סטים מהתוכניות הקודמות - המטרה לשמור על גירוי מספיק בלי לגרוע מהתאוששות לקראת האימון או התחרות הבאה.
כמעט בלי עבודת רגליים כבדה או צוואר
בכוונה - אימוני ההיאבקות עצמם כבר מספקים עומס רגליים וצוואר משמעותי. עוד עומס כבד באזורים האלה רק מגדיל סיכון לפציעה ולכאבי שרירים מיותרים.
שבוע לדוגמה
יום 1 · גוף מלא (כ-38 דקות)
- 1
חימום קצר (5 דקות)
- 2
דחיקת מוט מעל הראש בעמידה 2×6
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
סקוואט קדמי (Front Squat) 2×3
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
הרמת כתפיים במוט (Barbell Shrug) 2×8-10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
לחיצת חזה משופעת עם משקולות יד 2×8-10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
חתירה נתמכת-חזה 2×8-10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 7
פשיטת מרפק שוכב 2×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 8
כפיפת מוט 2×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 2 · אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 3 · אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 4 · גוף מלא (כ-38 דקות)
- 1
חימום קצר (5 דקות)
- 2
סקוואט גב 2×3
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 3
לחיצת חזה שוכב 2×6
מנוחה אחרי: 2 דקות
- 4
לחיצה על כתף עם יד אחת עם משקולת 2×6-8
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
משיכת מוט אנכית (Lat Pulldown) 2×8-10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
חתירת יד אחת עם משקולת 2×8-10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 7
פשיטת מרפק בכבל 2×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 8
כפיפת יד אחת עם משקולת 2×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 5 · אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 6 · אימון היאבקות / תחרות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · אימון היאבקות (לרוב קל) / מנוחה
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
אין פרוגרסיה מכוונת בתוכנית הזו - וזה בכוונה. המטרה היא לשמור על אותה רמת עומס לאורך כל העונה, לא להעלות. אם משהו מרגיש קשה מדי בשבוע נתון (בגלל חיתוך משקל, תחרות קרובה, או סתם עייפות מצטברת) - זה הזמן להוריד סט או שניים, לא להתעקש על התוכנית "כמו שכתובה". התאמה אישית שבועית היא חלק מהתהליך, לא סטייה ממנו.