תוכנית שימור בעונה להיאבקות (בלי חדר כושר)
הערה כמו בשתי הגרסאות הקודמות - מבוססת עקרונות מוכרים, לא ניסיון אישי.
אותו עיקרון בדיוק כמו גרסת חדר הכושר - מיועדת לתקופת התחרויות עצמה, נפח נמוך, מטרה לשמר לא לבנות. הגרסה הזו למי שאין לו גישה לחדר כושר בתקופה הזו (למשל בנסיעות לתחרויות).
2 ימי אימון בשבוע, כל אימון קצר במיוחד - כ-25-30 דקות.
מוקדי האימון
גוף מלא, נפח מינימלי
אותו עיקרון - בעונה כמעט תמיד יש איזו פציעה קלה, אז גוף מלא במינון נמוך גמיש יותר מתוכנית מפוצלת.
בלי עומס נוסף על רגליים וצוואר
אימוני ההיאבקות כבר מספקים את זה בעודף - התוכנית הזו כמעט ולא נוגעת בהם.
תרגילים פשוטים, בלי צורך בציוד מיוחד
המטרה כאן לא להתאמן חזק - היא לשמור על גירוי מינימלי בלי לפגוע בהתאוששות.
שבוע לדוגמה
יום 1 · גוף מלא קצר (כ-28 דקות)
- 1
חימום קצר (4 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה 2×12-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
מתח (אם יש מוט זמין) 2×עד כשל, אחרת חתירה מאולתרת 2×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
פלאנק 2×45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
Superman 2×15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
שכיבות סמיכה פייק לכתפיים 2×8-10
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 2 · אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 3 · אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 4 · גוף מלא קצר (כ-28 דקות)
- 1
חימום קצר (4 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה צרות 2×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
תלייה על מוט 2×30 שניות (אם יש), אחרת פלאנק ארוך 2×60 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
מקבילים על כיסא 2×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
הרמת אגן שכיבה 2×15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
כפיפות בטן 2×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 5 · אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 6 · אימון היאבקות / תחרות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · אימון היאבקות (לרוב קל) / מנוחה
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
אין פרוגרסיה מכוונת - בדיוק כמו בגרסת חדר הכושר. המטרה לשמור על אותה רמת עומס לאורך העונה. אם משהו מרגיש קשה מדי בשבוע נתון - מורידים סט, לא מתעקשים. התאמה שבועית היא חלק מהתהליך.