תוכנית אוף-סיזון להיאבקות: כוח מקסימלי ופליומטריה (חדר כושר)
הערה כמו בתוכנית הקודמת - נבנתה מתוך שיטות אימון מוכרות (כולל גישת Conjugate / מאמץ מקסימלי-דינמי שנפוצה אצל מאמני כוח שעובדים עם מתאבקים), לא מניסיון אישי.
זו תוכנית לתקופת אוף-סיזון בלבד - לא לתקופת תחרויות פעילה. המטרה: לבנות כוח מקסימלי ועוצמה מתפרצת (פליומטריה) כשיש הכי הרבה זמן ומשאבי התאוששות, לפני שהעומס התחרותי מגיע.
4 ימי אימון בשבוע, בנויים כ-supersets (זוגות/שלשות תרגילים שמבוצעים לסירוגין עם מנוחה קצרה ביניהם) - כל אימון בסביבות 55-65 דקות, כי יש כאן יותר תוכן מתוכנית הכוח הבסיסית.
מוקדי האימון
כוח מקסימלי (מאמץ מקסימלי)
תרגילי בסיס כבדים (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט) בטווחי חזרות נמוכים - הבסיס לכל עוצמה שתבוא אחר כך.
עוצמה מתפרצת (פליומטריה)
קפיצות קופסה, דהיפ דרופס, קפיצות משוכה - התרגום הישיר לזריקות, סקרמבלים ושינויי כיוון מהירים על המזרן. זה מה שהופך כוח גולמי למהירות אמיתית בקרב.
אחיזה וגריפ תחת עומס
פרמר ווק, סלד דראגס (גרירת מזחלת) - כוח אחיזה תחת עומס משתנה, לא רק סחיטה סטטית.
התאוששות מובנית
גליל קצף (foam roll) בסוף כל אימון - לא אופציונלי, חלק קבוע מהמבנה.
שבוע לדוגמה
יום 1 · פלג גוף עליון + פליומטריה (כ-60 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סופרסט A: סקוואט גובלט עם קטלבל (Kettlebell Goblet Squat) 10,10,8,8 + קפיצות לאנג' (Lunge Jumps) 4×8
- 3
סופרסט B: לחיצת חזה משופעת עם משקולות יד 10,10,8,8 + מתח למקסימום 4× (עד כשל)
- 4
סופרסט C: הליכת פרמר עם קטלבל 3×100 מטר + פשיטת מרפק בכבל 3×15 + כפיפת פטיש לסירוגין 3×8
- 5
גליל קצף 5 דקות
יום 2 · מנוחה
- 1
יום מנוחה
יום 3 · כוח מקסימלי + כתפיים (כ-55 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סופרסט A: לחיצת חזה במוט 4×8 + Face Pull בגומייה 4×15
- 3
סופרסט B: דדליפט עם מוט טראפ (Trap Bar Deadlift) 4×5 + קפיצת קופסה עם דהיפ דרופ 4×4
- 4
סופרסט C: גרירת מזחלת (Sled Drags) 3×150 מטר + כפיפת פרק כף יד מאחורי הגב 3×20
- 5
גליל קצף 5 דקות
יום 4 · מנוחה / אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 5 · פלג גוף תחתון + כוח פיצוצי (כ-58 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סופרסט A: סקוואט זרצ'ר (Zercher Squat) 4×6 + קפיצות משוכה (Hurdle Jumps) 4×3
- 3
סופרסט B: לחיצת חזה שוכב עם משקולות יד (DB Floor Press) 4×8 + חתירה נתמכת-חזה עם משקולות יד 4×8
- 4
סופרסט C: הליכת רק על יד אחת עם קטלבל 3×50 מטר + פשיטת מרפק שוכב 3×15 + קפיצה בחבל 3×דקה
- 5
מתיחות/ניידות 5 דקות
יום 6 · קונדישן טהור (כ-30 דקות)
- 1
ריצה קלה 400 מטר
- 2
חזרות ריצה של 400 מטר - 4 חזרות (מנוחה מלאה בין חזרות)
- 3
מעגל מתיחות וגמישות 10 דקות
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
זו תוכנית מתקדמת יחסית - שבועות 1-2 בעומס המתואר כאן, שבוע 3 מעלה מעט משקל או עוצמה (לא את שניהם באותו שבוע), שבוע 4 יכול להיות "דילול" (deload) - נפח מופחת - לפני שממשיכים למחזור הבא. חובה לעקוב אחרי סימני עומס-יתר: אם אתה לא מרים במהירות הרגילה שלך או לא קופץ לגובה הרגיל שלך - זה הזמן להוריד עצימות, לא ללחוץ הלאה.