תוכנית אוף-סיזון להיאבקות: כוח מקסימלי ופליומטריה (בלי חדר כושר)
הערה כמו בגרסת חדר הכושר - נבנתה מתוך שיטות אימון מוכרות, לא מניסיון אישי.
זו הגרסה למי שאין גישה לחדר כושר, אבל עדיין רוצה לבנות עוצמה מתפרצת בתקופת אוף-סיזון. כי אין כאן משקולות כבדות, הדגש עובר יותר לכיוון פליומטריה, ספרינטים, ותרגילי משקל גוף מתקדמים.
4 ימי אימון בשבוע, כל אימון בסביבות 45-55 דקות. ציוד נדרש: מתקן מתח, תיק/תרמיל כבד (להליכות פרמר וגרירה מאולתרת), ושטח פתוח לספרינטים.
מוקדי האימון
כוח פיצוצי - משקל גוף מתקדם
במקום מוט כבד - וריאציות קופצות ופיצוציות של תרגילי משקל גוף (קפיצות סקוואט, קפיצות לאנג', שכיבות סמיכה קופצות).
פליומטריה אמיתית
קפיצות קופסה על מדרגה/ספסל יציב, קפיצות משוכה מאולתרות (עצמים נמוכים), ספרינטים בעצימות מלאה - זה בהחלט אפשרי בלי חדר כושר, ולפעמים אפילו יעיל יותר.
גרירה וסחיבה מאולתרת
במקום סלד (מזחלת) - גרירת תיק כבד על הרצפה בעזרת חבל, או פשוט סחיבת תיק/מזוודה כבדה למרחקים.
התאוששות
מתיחות וניידות בסוף כל אימון - אותו עיקרון, בלי גליל קצף (אם אין, אפשר להחליף בכדור טניס/עצם דומה למטרות שחרור נקודתי).
שבוע לדוגמה
יום 1 · פלג גוף עליון + פליומטריה (כ-50 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סקוואט קפיצה 4×10 + קפיצות לאנג' 4×8
- 3
שכיבות סמיכה קופצות (Plyo Push-ups, אם יש בסיס) 4×6-8, אחרת שכיבות סמיכה מהירות 4×12-15
- 4
מתח למקסימום 4×עד כשל
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
הליכת פרמר עם תיק כבד 3×80-100 מטר + פלאנק 3×45 שניות
- 6
שחרור עצמי (כדור טניס/עצם) 5 דקות
יום 2 · מנוחה
- 1
יום מנוחה
יום 3 · כוח מקסימלי מאולתר + כתפיים (כ-48 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה איטיות עם עצירה בתחתית 4×10-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
Face Pull מאולתר עם גומיית התנגדות אם יש, אחרת דילוג 4×15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
קפיצת קופסה על מדרגה יציבה + ירידה שולטת 4×6
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
גרירת תיק כבד על הרצפה 3×20 מטר
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
תלייה על המוט 3×30-40 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
שחרור עצמי 5 דקות
יום 4 · מנוחה / אימון היאבקות
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 5 · פלג גוף תחתון + כוח פיצוצי (כ-50 דקות)
- 1
חימום (8 דקות)
- 2
סקוואט קפיצה עמוק ×4
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 3
קפיצות משוכה מאולתרות (עצמים נמוכים, זהירות) 4×3
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות 4×10
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
חתירה מאולתרת 4×10-12
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
הליכת פרמר על יד אחת עם תיק/מזוודה 3×40 מטר
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 7
קפיצה בחבל (אם יש) 3×דקה, אחרת ריצה קלה במקום 3×דקה
- 8
ניידות 5 דקות
יום 6 · קונדישן טהור (כ-30 דקות)
- 1
ריצה קלה 400 מטר
- 2
ספרינטים של 400 מטר - 4 חזרות (מנוחה מלאה בין חזרות)
- 3
מעגל מתיחות וגמישות 10 דקות
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
שבועות 1-2 בעומס המתואר, שבוע 3 מעלה מעט (עוד חזרה, עוד קפיצה) - לא הכל ביחד. שבוע 4 - דילול (נפח מופחת) לפני מחזור חדש. אותו כלל אצבע: אם אתה לא קופץ לגובה הרגיל שלך או מרגיש איטי בתנועות הפיצוציות - זה הזמן להוריד עצימות.