תוכנית כוח להיאבקות: Push/Pull/Legs (בלי חדר כושר)
הערה כמו בגרסת חדר הכושר - נבנתה מתוך עקרונות מוכרים בענף, לא מניסיון אישי.
זו הגרסה למי שאין לו גישה לחדר כושר או משקולות - אותו עיקרון בדיוק (Push/Pull/Legs, 3 ימים בשבוע, תמיכה באימוני ההיאבקות ולא תחליף להם), אבל עם משקל גוף ומינימום ציוד.
כל אימון בסביבות 40-50 דקות. ציוד נדרש: מתקן מתח (בפארק או בבית) - הפריט היחיד שבאמת נדרש. אם אין - יש חלופה בתוכנית למי שאין גישה גם לזה.
מוקדי האימון
כוח דחיפה (Push) - ללא משקולות
וריאציות שכיבות סמיכה שונות (רגיל, צר, מוגבה רגליים, פייק/פייק-פוש-אפ לכתפיים) - אותו עיקרון של יצירת מרחב וסיום התקפות, בעומס משקל גוף.
כוח משיכה (Pull) - עם מוט או אלתור
מתח על מוט אמיתי, או במקרה שאין - חתירה מאולתרת (שכיבה מתחת לשולחן יציב או קצה מדרגות, משיכת הגוף למעלה).
כוח רגליים (Legs) - פליומטרי ומשקל גוף
סקוואטים, לאנג'ים, קפיצות - כל מה שדורש כוח פיצוצי אפשר לבנות במשקל גוף בלבד, ולפעמים אפילו יעיל יותר לפיתוח פיצוציות נטו.
אחיזה - מוט ותיק
תלייה על המוט + הליכת פרמר מאולתרת עם תיק/מזוודה כבדה.
שבוע לדוגמה
יום 1 · Push - דחיפה (כ-45 דקות)
- 1
חימום כללי (8 דקות)
- 2
שכיבות סמיכה רגילות 4×15-20
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
שכיבות סמיכה צרות (לטריצפס) 3×10-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
שכיבות סמיכה פייק (Pike Push-ups, לכתפיים) 3×8-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
מקבילים על כיסאות/ספסל 3×10-15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
שכיבות סמיכה מוגבהות רגליים 3×8-12
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
פלאנק 3×45-60 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 2 · מנוחה / אימון היאבקות רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 3 · Pull - משיכה (כ-45 דקות)
- 1
חימום כללי (8 דקות)
- 2
מתח על מוט 4×עד כשל (אם אין בסיס מספיק - תלייה עם משיכה חלקית)
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 3
חתירה מאולתרת (שולחן/מדרגות) 4×10-15
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 4
תלייה על מוט לזמן 3×30-45 שניות
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 5
Superman (הרמת גו וגפיים בשכיבה על הבטן) 3×15
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 6
הליכת פרמר עם תיק/מזוודה כבדה 3×30-40 מטר
מנוחה אחרי: דקה וחצי
יום 4 · מנוחה / אימון היאבקות רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 5 · Legs - רגליים (כ-45 דקות)
- 1
חימום כללי (8 דקות)
- 2
סקוואטים 4×20-25
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 3
לאנג'ים הליכתיים 3×12 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 4
קפיצות סקוואט (Squat Jumps) 3×10
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 5
קפיצות קופסה על ספסל/מדרגה יציבה 3×8
מנוחה אחרי: דקה וחצי
- 6
הרמת אגן שכיבה (Glute Bridge) חד-רגלי 3×10 לכל רגל
מנוחה אחרי: דקה אחת
- 7
הרמות רגליים בשכיבה 3×15
מנוחה אחרי: דקה אחת
יום 6 · מנוחה / אימון היאבקות רגיל
- 1
יום מנוחה מהתוכנית הזו
יום 7 · מנוחה מלאה
- 1
יום מנוחה מלא
לא מעלים נפח כל שבוע. שבוע ראשון ושני באותו נפח - התמקדות בטכניקה נקייה בכל תרגיל. רק משבוע שלישי מעלים (עוד חזרה, עוד סט, פחות מנוחה). בעונת תחרויות פעילה - יורדים לפעם-פעמיים בשבוע בלבד (ראה תוכנית "שימור בעונה").